Натуральная сушка. Мониторинг

НЕМНОГО ТЕОРИИ (:​

"Натуральный" треннинг - это треннинг без использования препаратов гормональной терапии, таких как ААС, гормон роста и инсулин.

ААС наряду с тренировками создают среду для роста мышц. Гормон роста в большей степени работает как катализатор метаболических процессов. А инсулин транспортирует вещества ко всем типам клеток. Все эти вещества есть в теле обычного человека, но явно меньше чем в организме спортсмена принимающего данные препараты. Но тут все зависит от генетики и внешних факторов (болезнь, недостаток каллорий, даже время суток, года и когда последний раз была тренировка) - чувствтительность рецепторов к ААС или инсулину, количество выработки ГР, инсулина, тестостерона, способность конвертироваться в свободный тестостерон или эстроген. Количество выработки тестостерона напрямую связано с понятием плато - чем больше выработка - тем больше мышечной массы может обработать эндогенный тестостерон.
И чем дальше от плато - тем быстрее растет мышечная масса. Вы наверное не раз замечали, да и по себе знаете, что новички очень сильно прогрессируют в наросте чистой мышечной массе, даже в отсутствии какого либо нормального режима питания, тренировок, сна.

В количественном отношении треннинг с гормональными препаратами отличается от натурального по большей степени скоростью достижения результата. Быстрый набор мышечной массы с АС обуславливается так же передвижением границы "плато". При натуральном треннинге, же, скорость набора мышечной массы помимо всего прочего зависит от стажа занятий. В первый год здоровый молодой человек может набрать 6-10 кг чистой мышечной массы, во второй - до 6, в третий и последующие - все меньше и меньше.

Сушка в натуральную обладает помимо явного недостатка скорости к тому же способностью потерять мышечную массу - то есть обвалиться. Ведь гормонов-антикатаболиков не так уж и много, а еще с длительным отрицательным балансом каллорий. Наряду с целью похудеть, надо учитывать еще две цели:
1) Не посыпаться. Путем постепенного и безболезненного снижения каллорий. С использованием дней углеводной загрузки. Самое главное - не торопиться. На натуральной сушке - скорость снижения веса должна держаться на уровне 0.5-2 кг в неделю. То есть недостаток каллорий 4000ккал в неделю. 500-600 ккал в день.
2) Не перетренироваться. В натуральном треннинге перетренированность самая частая проблема. Именно она заставляет людей прибегать к стероидам. Чаще всего к ней приводит две причины:
- слишком большой объем тренировки по времени (натуральная тренировка должна длиться 30-50 минут, максимум час, но так же это зависит от особенности организма)
- слишком много повторов до отказа в тренировке (часто приходится видеть как парни, посмотрев видео с Фил Хитом или Катлером начинают делать на группу мышц по 3-5 упражнений, 3-5 подходов в каждом, да и еще и отказные! это в среднем 12 подходов на мышечную группу. не стоит удивляться если при таком режиме у вас перестали расти силовые. А рост веса снаряда в рабочем подходе - это главный показатель роста мышц в натуральном треннинге. Разные авторы рекомендуют решать данную проблему по-разному.
Некоторые рекомендуют отказаться от отказного треннинга, некоторые (Скотт Каррел например) - рекомендуют сократить количество отказных подходов от 4 до 1. Мне кажется 1 подход крайностью, но автор уверяет что сам со временем перешел на 1 отказной подход).
____________________

"ИНТЕРЕСНОЕ" ВСТУПЛЕНИЕ​

Закончим нудное вступление (: и начнем то, ради чего эта статья и пишется.
Это статья будет оформлена в виде персонального блога, с еженедельными обновлениями.
Зная сколько будет Г в комментах, как то не особо хочется на них отвечать. Поэтому на некоторые адекватные и интересные комменты я отвечу прямо в обновлении статьи.
Сушка (или похудение - я еще не выбрал, но по началу точно будет похудение xD) будет длиться столько, сколько потребуется. Я замотивирован до предела) В случае срыва - побегу в туалет с двумя пальцами в рот (:
Сейчас почему то перед глазами стоит какая то странная цифра 14) Пока планирую 14 недель. Будем смотреть по результатам.

Фотографироваться буду по пятницам. Обновлять тему либо в пятницу, либо в субботу. Может заведу видео-блог.

АВТОР​

​

Мне 20 лет. ​

Занимаюсь в зале с 18 лет. 2.5 года если считать сюда 3 лета, которые я ничем не занимался. Что-то начал понимать в этом занятии только недавно) Проблем с набором массы нет. Силовым не уделял внимания, да и вообще всячески не любил пауэрлифтинг, потому что лифтеры мне не нравятся в плане эстетики и вообще они сильнее меня, а это обижает;) Год назад повредил плечо, и теперь не могу жать на горизонтальной скамье - жму только на наклонной. Вообще на это не жалуюсь) Наклонный жим - моя база. Недавно пожал 102.5 чему рад. Надо было раньше силовые подтягивать Т_т ​

Тяга 150​

Присед - 125.​

Мой вес на 29 декабря 2012 года - 88.5 кг.​

​

Просили антропометрию - пожалуйста:)​

Рост - 185​

Талия - 82​

Грудь (на макс выдохе для объективности) - 103​

Задница (: - 101​

Плечо(бицепс) - 40​

Бедро - 58​

Шея - 43​

Голень - 39​

​

ПИТАНИЕ​

​

С 1 сентября 2012 сижу на режиме питания Leangains, а точнее на Intermittent Fasting. Объяснять тут пока ничего не буду - ибо возникнет х0ливар. Те, кому интересно - погуглят. Адекватных людей вроде на гугле не забанили (: Суть в том что я с сентября с 83 до 89 набрал без единого см на пузе. 82 см.​

​

​

​

Чтобы создать недостаток каллорий 600 в день, я урезаю их до 2000-2200.​

В этот каллораж может уместиться до 180 грамм углей, 180 белков и 40 жиров.​

Так же раз или два раза в неделю позволю себе поднять каллораж до 2700. Для того чтобы не перетренироваться и удержать смешные силовые хотя бы на таком уровне.​

Макрос БЖУ 180/40/180. ​

Считаю с помощью программы на телефоне - "Фитнес Питание Free"(прогой немного не доволен, но так как нищеброд - альтернативы нет)​

Из добавок принимаю только витамины из аптеки, льняное масло и клетчкатку из супермаркета. Бомж-пакет. Протеин не беру - не наедаюсь им(​

Вот то, что нет ВСАА - меня напрягает. Я частенько треню на пустой желудок и боюсь без аминок посыпаться.​

​

ПЛАН ТРЕНИРОВОК​

​

Тренироваться буду 6 раз в неделю. Тренировки не долгие и не до отказа. Буду чередовать Памп и стронг недели. Пресс - каждый день, 2 подхода, без отказа. Буду делать подъем ног в висе)​

Замучу чуток таблицу) ато нечитабельно нихера)​

​

понедельник(грудь+зад-дельты)+кардио
жим на наклонной скамье 6-8 подходов
махи гантелей в наклоне 4 подхода

вторник(спина-средняя дельта)
Спина 8-10 подходов
средняя дельта 4 подхода

Среда — ноги+жим стоя
Приседания 3 подхода
сгибания в тренажере 2
Икры 3
жим стоя 4

четверг (пресс+бицепс)
Разгибаниния ног в тренажере "21"
Бицепс 4-6 подходов
Пресс с дополнительным утяжелением

пятница спина+кардио
Спина 8-10 подходов
Кардио 30 минут

Суббота — Работа на функционалку с другом дзюдоистом. Что-то наподобие кроссфита, но полегче и подольше.

НАЧНЕМ. НЕДЕЛЯ 0​

Тренировок не было - писать собственно не о чем)​

Вес 88.5 кг​

​

НЕДЕЛЯ 1 (87.5 кг)​

Вкратце - первая неделя оказалась что ни на есть "вводной". Запланированный кг был сброшен уже к понедельнику и из-за страха посыпаться я отказался от кардио и понизил интенсивность тренировок. ​

Касаемо тренировок у меня еще каша в голове. Но одно знаю точно 6 тренировок в неделю в таком случае оправданы - я это делаю для опустошения гликогенного депо. Для этой цели конечно лучше всего подходят круговые тренировки на все тело по 15 повтороений и каждый день, но это если ты юзаешь АС. В прочем я рассматриваю вариант добавления круговых, но на поздних неделях. К концу недели интенсивность тренировки снизил до 5-8 повторений(спасибо crusher1 :) в каждом подходе. Делаю небольшие пирамидки с подъемом рабочего веса так, чтобы всего было 1-2 отказных подхода, в конце работы с данным упражнением.​

​

По питанию. Обычный недельный каллораж для поддержания веса у меня - 20.000-21.000 ккал. Чтобы похудеть снижаю его на 4.000 - 16.000. В течении недели стабильно не выхожу за рамки 2200 так, что за шесть дней съедаю 12.000, и в среду загружаюсь углями на 4000 ккал. Это кстати тяжко)​

​

Какая цель? Тут больше причина, но "всем насрать". А цель слишком субъективна - суметь, смочь. Если в количественном отношении, то если на выходе я буду весить 76-78 кг, я буду ужасно рад. И это для меня не пожечь ни одного кг мышц (Если не согласны - у нас разное представление о качестве:) А есть что сушить или нет. Я замотивирован и эти вопросы меня меньше всего волнуют. В любом случае после сушки будет курс на массу ибо набирать массу в натуралку - это очень долго и дорого.​

​

А сыпь у меня очень давно и никак не связана с АС)​

​

Так по поводу фото...​

Слишком много фото - не хорошо. Решил делать 3 фото (спереди, сбоку и сзади)​

Сегодня был пресс - по нормальному даже не напрячь (:​

(Субъективно - неделя вводная и ожидать каких то видимых изменений при наших переменных глупо)​

​

​

​

​

​

НЕДЕЛЯ 2 (86.9)​

​

Прошло 14 дней. За это время скинул каких то 1.6 кг. В прочем, темпом доволен. То, что надо!​

​

По тренировкам. Силовые не падают, даже есть тенденция к росту. Полностью перешел на 5 повторный треннинг (8 для спины и маленьких мышечных групп). Поменял второй день спины и классический "подснежниковый" бицепспресс день местами, чисто для фотографии.​

​

Во время работы с упражнением делаю отказной лишь один подход. Например мой рабочий жим на наклонке 90х5. Я жму 80х5, 82.5х5, 85х5, 87.5х5. 90х5. Таким образом я избегаю перетрена. Но на след тренировке попытаюсь поднять вес на 2.5 кг. Чувствую что смогу.​

​

По питанию. Активно ем вареный картофель(который по ГИ лучше белого риса и содержит 15 грамм сложных углей на 100) и овощные супы. Тут есть небольние проблемы с мотивацией) Но я результат потихоньку замечаю - это стимулирует)​

Так же перенес день углеводной загрузки на вторник. На всякий случай чтобы для фото не заплыть. На след неделе попытаюсь понизить калории до 2100 в день.​

​

Фото делал в другое время суток. Менее объективно. Но с таким освещением рельеф вроде хуже виден)​

ПС. Да-да. Трусы неделю не снимал (:​

НЕДЕЛЯ 3 (86.1)​

​

Прошло еще 7 дней. В общей сложности прошел 21 день, а по фото видно что я меняю только трусы, блин. Но по ощущениям - жировая складка становится всё меньше и ноги все рельефней(а это заметно на фото)​

​

Разобрался с треннингом. 5-8 повторов, то что теряю мясо - исключено, так как силовые не только не падают но и растут(в приседе или в становой)​

​

Добрался до 86.2 уже в понедельник, показалось что тороплюсь и загрузился во вторник на 4500 ккал, если не больше. По подсчетам было 3 кг только еды(то есть без воды). Взвешался в среду - вес 88, я опухший и залитый, мотивация которая была в понедельник улетучилась. В четверг вес был в районе 87.3. Ну а к снимку сбросил баласт до 86.1. Больше решил не эксперементирывать с замедлением результата и контролировать пищевые оргазмы так называемый carb bulking.​

​

Придумал офигенное и удобное меню, проблема которого в том что я его не следую:D​

15.00(после тренировки) - 500 грамм горбуши + 300 грамм яблок​

16.30-17.30 200 - грамм овсянки + 200 грамм молока​

20.00-22.00 - 180 грамм творога + 250 грамм картофеля в мундирах(или грамм 300 нежирного супа)​

таким образом набирается 160 грамм белка, 160 грамм углей и около 50 грамм жиров.​

Это примерно 1700-1800 ккал, то есть появляется 300 ккал на какую нибудь вольность. Так вот у меня этой вольности многовато =/​

​

В общем буду исправлять траблы, может читатели появятся;)​

​

​

​