Насчет сушки и углеводного окна

прости за оффтоп, но почему кардио не выносишь в отдельный день?

 

to new_chance, Прошлой весной, к уже имеющимуся кардио я добавил еще два дня кардио, то есть у меня было 3 тренировки в неделю после каждой 1,5 часа ходьбы и плюс 2 дня в неделю я бегал 10 км) но я начал сильно палить мышцы, силовые пошли сильно вниз, и решил на эту сушку делать все постепенно и не спешить, и я поменял тренинг, теперь тренируюсь 4 раза в неделю, а если щзе и кардио в отдельный день добавлю то не успею восстановится, хотя и так не сильно хорошо восстанавливаюсь, то с еще одним днем тренировки появится перетренированность) сейчас мой все 97 кг при росте 182-183, на тех фото что прикрепил там вес 83-84 кг, поэтому набрал солидно и не хочется все попалить в попыхах)

 

Углеводного окна вообще не существует. Сразу после тренировки лучше пить БЦАА, через 30 мин протеин +комплексные аминки. Если нет возможности выносить аэробные в отдельный день, то перед ними и во время тоже пить БЦАА (+глютами+ цитрулин) и проводить их начиная с 30 мин до часа. После аэробных уже прот, а через час уже ужин. В основном белок +клетчатка+ немного медленных углей (горох, кукуруза, фасоль). И помним, что после тренировки липолиз продолжается до наступления суперкомпенсации гликогена в мышцах, поэтому углеводов поминимуму.

 

Судя по фото,у тебя не так уж много жира.Я думаю,что на сушке у тебя по-любому мясо посыпится,по себе знаю.

 

to phil margera, Спасибо за разъяснения!) Я пью перед силовой тренировкой BCAA 5 грамм и 5 грамм после силовой тренировки плюс еще 5 грамм после ходьбы) также в эти промежутки пью еще комплексные аминокилосты твинлабовские) диета у меня такая же как и в прошлом году 4-5 месяцев ем только: творог 750 гр -1 кг в день, грудка куринная, 2 литра кефира 0%, 5 яиц, и на утро овсянка, и так каждый день, то есть у меня нет углеводного чередования или загрузочных дней!

to Джон Сильвер На фото это ж моя фигура на сушке а сейчас я этакий жиробас) поэтому жирка у меня сейчас не мало) вечером постараюсь фото показать)

 

Ну я считаю что можно чутка гречки в обед добавить в тренировочные дни, не повредит. 1 литр кефира лучше заменить рыбой (кто знает какой у него в действительности БЖУ?)

Тренироваться лучше в вечернее время. Программа должны быть с чередованиями, суперсетами (для обеспечения оптимальной ЧСС для сброса жира). И не спешить самое главное, чтобы сохранялась интенсивность - это будет критерием сохранения мышц. Замеры окружностей делай каждый месяц и складок (если есть возможность)

БЦАА на голодный желудок лучше пить специальные (разводные), а то можно неслабо потрепать желудок. Тоже самое и с комплексными (лучше вместе с протеином). Перед и во время аэробной добавь карнитин (можно не с первого месяца)

Ну и сушиться больше 2-3 месяцев не стоит( малоэффективно), лучше позаниматься пару месяцев по общеразвивающим программам, а потом вернуться к рельефу

 

to phil margera, Спасибо!) Я прошлую сушку все время тренировался как и на массу, то есть везде делал 8 повторений, иногда и 6 повторений, я просто боюсь делать суперсеты или высокоповторные упражнения из-за того что помимо того что жир тогда хорошо сжигается, но и мышцы сжигаются неплохо вроде как тоже?! или такой тренинг не сильно будет влиять на разрушение мышцы с учетом БЦАА?

 

зона сжигания жира 65-75% ЧСС максимума. Выходя за верхнюю границу ты вынуждаешь организм переходить в анаэробный режим и расщеплять белки мышц для обеспечения энергией. в зоне 65-75 - расщепляются преимущественно жиры и начиная с 20+ минут. (и вероятно сразу же если кардио идет без перерыва после силовой)
по себе могу сказать - открытые.пересеченные местности для кардио подходят меньше чем беговая дорожка. На дорожке можно выдерживать неизменную оптимальную интенсивность, что сделать на пересеченной местности не всегда удается (только если это не парковая полоса с выделенными дорожками для бегунов - что редкость) да и следить за пульсом "в поле" - проблематичнее имхо

 

to Priveed, Спасибо) тогда придется покупать пульсометр) в инете прочитал про то, что ты написал а именно про ЧСС и сжигание жира, довольно таки интересно)

 

Synera
Многоповторкой не надо долбить, 6-12 повторений. Суперсетами и чередованиями мышцы не пожжёшь. Просто следи за пульсом (не выше 140 уд/мин как и при аэробных). Можно сделать 3 дня. Первый - силовой (тяжёлая база 6-12 повторов, отдых ~1,5 мин, около 20 сетов за тренировку, Второй -жиросжигающий (суперсеты, трисеты, Третий - рельефно-формирующий (чередования по антагонистам)

Никаких 20 минут, практически сразу.

 

По поводу худения из личного опыта:

Худел прошлой весной с 110 до 103, вышло за 3 недели
прогу не менял. как делал так и делал,ток силовые встали на месте
Из спортпита:
ЭКАшка (ПироБерн)
Аминокислоты 2-3 раза в день
БЦАА по 10 колес диматайза до и после
Протеин на молоке сразу после пробежки
Не стал ебать мозга с этими 2 часа после бега не ешь тк жир еще горит,а ты его остановишь протом

так что автор не забивай голову себе, по факту если ты добавил 2-3 пробежки\похода в неделю и при этом не изменил рацион.то ты все равно похудеешь,тк энергозатраты выросли

 

В качестве кардио могу посоветовать утренний 1,5-2х-часовой "заход" с чсс, как уже писал выше phil margera не выше 140 уд/м. Во-первых бег утром на фоне снижаемого кол-ва калорий и углей довольно довольно опасен для сердечно-сосудистой сис-мы, сердечко будет прилично охуевать. А вот кровь разогнать быстрой ходьбой под аудиокнигу (например) - довольной разумный шаг, метаболизм подстегнешь и наподдашь жиру. Главное отрицательный азотистый баланс ликвидируй порцией быстрого протеина с утра +жуй бцаа в середине "прогулки", лишними точно не будут. Воду загребай с собой не меньше 1л!

 

А если на сушку добавить пропик в дозировках 100мг/через день - мышцы все так же легко можно будет проебать, напартачив с диетой/кардио или уже сложнее?

 

Посоветовал бы вот что на пустой желудок закидываешь(можно порцию аргинина добавить) ацетил л=карнитин до 2 грамм + до 1гр витамина С.
Затем все выполнять без перерыва:
ходьба не более часа,затем бца 10гр (можно порцию прота) далее качалка,после качалки 10=30 мин ходьба сразу после протеин и чрез30 мин прием пищи.Итого жиротопного разгона 2 или чуть более того часа.Будешь после качалки кардио 2 часа делать точно подплавишь мяско.А так и разминка и заминка получается.

 

если это первоначальная нагрузка (первая нагрузка с утра, первая интенсивная нагрузка за день) - то липолиз не начинается до истощения запасов "быстрой энергии" в виде АТФ. Если делать кардио после основной тренировки то запас АТФ будет минимальный и липолиз начнется быстрее. Особенно это актуально для тех кто нормально питается и не урезает углеводы - энергии в мышцах у них предостаточно и "практически сразу" - это вообще даже близко не по теме.

 

АТФ- это константа. Во время работы используются гликогеновые (если их нет, то белковые структуры) и жировые ресурсы. От типа нагрузки будет зависеть их соотношение
А

 

Ребята, помогите!! Сушусь, вроде бы все делаю правильно, но за июнь набрал 0,5 кг. Летом!! В жару!!! Съедаю около 2000 калорий, растянутых на весь день. Разумеется никаких простых углеводов, шоколада, пряников, булочек. Раза 3-4 в неделю высокоинтенсивный бег 20-30 минут и еще полчаса простой пробежки или велосипеда. Жру омега-3, жиросжигатель Lipo-6x, йохимбин, станозолол..пытаюсь ускорить обмен веществ зелеными чаями, но результата нет. Сердце у меня слабоватое, поэтому клен пробовать не хочется. Подскажите, что я делаю не так???

 

Удивительно что на сушке люди продолжают употреблять молочные и кисломолочные продукты и недоумевают почему вес уходит медленно... я бы оставил только обезжиренный творог. Когда вернулся в зал после длительного перерыва весил 89кг, жирным не был но так чтобы сделать все правильно решили с тренером сначала месяцок подсушиться. Так вот 4 тренировки в неделю силовых(с маленьким отдыхом), 15 мин бега после + 2 тренировки кардио в неделю , белковая диета(ничего сладкого, мучного, углеводного ) + спорт пит конечно и никакой фармы и НИКАКОГО ПРОТЕИНА/ГЕЙНЕРА. Результат -9 кг за месяц, силовые выросли (когда вернулся в зал еле жал 60, стало 100, было 110 за 2 года до этого, это рабочие веса на раз 8-12, а не на раз). Потом сел на фарму и через 4 месяца весил 106... так что ребят было бы желание, а высушиться и похудеть как по мне это самое простое в бб.