Мой 12 недельный опыт сушки

Всем привет! Хочу поделиться своими скромными результатами сушки. Мой рост 189 см и актуальный вес 98 кг.

Слева на фото: Живот 105 см, бицепс 44 см. Справа - живот 81 см, бицепс 42,5 см.


Примерно год назад я начал интересоваться тяжелой атлетикой. Не то, чтобы появилась тяга к занятиям, просто понравилось смотреть выступления таких спортсменов как Дмитрий Клоков, Василий Половников, Илья Ильин. Постепенно интерес возрастал и я начал искать тяжелоатлетический зал в котором мог бы тренироваться и, самое важное, тренера, который помог бы поставить правильную технику. Это оказалось нелегкой задачей, потому что мало кому нужно учить с нуля взрослого человека, тем более без перспективы выступлений среди ветеранов. Обзвонил порядка 5-7 клубов и получил отказ. Хочу сказать, что я искал именно тяжелоатлетический зал, а не кроссфитовский. В идеале хотел заниматься с тренером советской школы. После того как меня продинамили я немного успокоился и сделал перерыв в поисках.

Но от своей цели я не отступил, так как знал, что найду зал и тренера, просто для этого понадобится некоторое время. И на тот момент решил, что для начала своего пути в ТА, нужно привести себя в форму. Просто поставил для себя задачу сбросить лишний баласт настолько, насколько это получится за 12 недель и в дальнейшем держаться в категории до 105 кг. Скорректировал рацион питания в начале октября 2014 и понеслась! Установил приложение FatSecret в котором вел пищевой дневник. Записи остались и сейчас я постараюсь подробно расписать свой рацион.

Питание.
Для начала я выпилил всякий мусор в виде сладкой выпечки, шоколадных изделий, сладкой молочки, сахаров, сладких фруктов и т. д. На тот момент фаворитами в продуктах стали: молоко низкой жирности, обезжиренный творог, постная говядина, птица, греча, цельные яйца, помидоры и огурцы, авокадо, зеленые яблоки, отруби. Из спортивного питания был только протеин. Самый мой любимый это многокомпонентник Матрикс 5.0. В день пил по 2 порции.

Следуя канонам классической школы бодибилдинга я сразу решил, что должен употреблять 2 гр.\кг белка в день, чтобы удержать как можно больше мышц. Что касается углей, то начал урезать по 100 грамм в неделю. Жиры оставил на умеренном уровне, примерно 50-70 гр.

Мой дневной рацион выглядел так:
Завтрак: 50 грамм гречи, 2 цельных яйца, 100 грамм низкожирного йогурта
Второй завтрак: 1 тост цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 100 грамм низкожирного йогурта
Обед: 50 грамм гречи, 300 грамм постной говядины, 150 грамм огурцов
Перекус: 1 порция протеина на воде, зеленое яблоко
Ужин: 150 грамм зеленого перца, 250 грамм постной говядины
Перед сном: 1 порция протеина на воде

БЖУ: 203, 65, 124 Ккал 1900

Так же я добавил льняное и оливковое масло. Льняное масло либо просто пил столовыми ложками, либо добавлял в овсяную кашу по утрам. Кстати, последний вариант очень вкусный и совсем не горчит. Питьевой режим ничем особо не выдавался - пил столько сколько хотел.

За первый месяц мне удалось согнать с живота порядка 12 см. И такой результат только подстегивал продолжать сушиться. Не могу сказать, что я строго соблюдал диету, так как читмилы имели место быть. Такой калорийности вполне хватало, чтобы тренироваться в лайтовом режиме. А по прошествии 8 недель сушки я наконец-то нашел тренера по тяжелой атлетике и записался на занятия!

Тренировочный процесс.
Моя тренировочная программа основывалась только на базовых упражнениях. Становая тяга, приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и т. д. По 10 подходов и по 10 повторений в каждом упражнении. Вес брался из расчета чтобы последнее повторение было совершено со значительным усилием. Сначала делал отдых по 3-4 минуты между подходами, а потом со временем дошел и до 1 минуты между подходами и упражнениями. То есть получалась своеобразная круговая тренировка. И да, я не делал кардио. Максимум это был гребной тренажер. Если оставались силы, то после тренировки я шел и греб 10-15 минут при максимальном сопротивлении.

До того как я пошел на занятия по ТА, я занимался по 3, а то и по 4-5 раз в неделю в тренажерке рядом с домом. Энтузиазм и прогресс подстегивал и я не чувствовал, что постепенно начинает накапливаться общая усталость.

Затем я начал ходить на ТА. В итоге получилось следующее расписание: вторник и суббота у меня занятия по тяжелой атлетике, понедельник-четверг-воскресенье я тренируюсь в тренажерке.

На тот момент я пил очень много кофе, порядка 5-7 кружек в день + предтреник. Тренировки были очень интенсивные и на фоне злоупотребления кофеином, через некоторое время он перестал меня цеплять. Позже подключил жиросжигатель Тайт, который был немного просрочен, но от него только был эффект подавляющий аппетит. Мне это не понравилось и я его убрал.

Последние 3 недели.
К этому времени я заметил, что уперся в плато. Вес тела колебался в пределах 101-100 кг. Вес перестал уходить при такой калорийности и я решил попробовать кето-диету. Стал держать 220 грамм белка, 200 грамм жиров, 20 грамм углеводов. Не могу сказать, что она мне понравилась в плане эффективности. Насколько я могу вспомнить, может слил пару литров воды. Мышцы стали плоскими, объемы пропали. И в тот момент мне на глаза попалась схема углеводного чередования 5+2. Решил попробовать ее.

После углеводного дефицита на кето-диете я резко загрузился углями в течении двух дней по 8 гр.\кг, белки 1 гр.\кг, жиры оставил около 0,7 гр.\кг. За эти два дня меня неслабо залило, после второго дня я проснулся с приличной отечностью. Из плюсов: вернулись объемы и я почувствовал мощный заряд энергии. Затем 5 дней низкоуглеводки белки 2-2,5 гр.\кг, угли 1 гр.\кг, жиры 0,7 гр.\кг. И жир с живота снова начал уходить! В итоге я остановился на 81 см и стараюсь поддерживать такую форму.

Планы.
Пока что я отдыхаю после сушки, не тренируюсь уже как месяц, так как есть много нерешенных вопросов, которые мешают полноценному тренингу. Планирую все решить до марта и начать подготовку по ТА вплоть до лета. А там и выступить на межклубных соревнованиях для начала :)

Вообщем, такая история. Надеюсь вам понравилось. Всем удачи! И да прибудет с нами метал!