Кроссфит, треннинг для Борцух.

Это моя вторая попытка написать статью на Доча. com, а заодно и расшевилить затихшую метаново-протеиновую массу на нашем сайте и вызвать кучу приятных эмоций, радости, баттхертов, и улыбку Вадима Не смотря на то, что я буду описывать треннинг преимущественно для борцов, он прекрасно подойдет для любого спортсмена, который хочет попробыватьчто-то новое и развить различные параметры своего тела.



Итак, для начала небольшая вводная..
Дорогие мои ползьзователи портала Доча.сom, я считаю, что развитие себя и узнавать что-то новое-главные аспекты успеха в спорте, поэтому мы начнем медленно изучать тему функционального тренинга или как его называют за океаном- Crossfit. Это будет вводная часть и сразу хочу добавить, что позже будут добавляться следующие разделы в этой теме, но позже, так как всех и пишу я, а мне нужно для этого время;)
Для начала я скажу, чем же кроссфит отличается, например, от круговой тренировки тех же боксеров в СССР. Во-первых, многие упражнения используются и по сей день, но важно добавить, что количество упражнений и вариантов их выполнения очень увеличились благодаря фантазии спортсменов. Также в наше время кроссфит может подходить как и для обыкновенного офисного работника, так и для спортсмена-профи с экстремальными нагрузками. Вид спорта? Да любой, для любого спортсмена кроссфит будет полезен. Кроссфит-не вид спорта, а только система силовой подготовки и также функционалки. Одними из первых кроссфит из профессиональных спортсменов стали использовать бойцы ММА (смешанных единоборств) в США, он быстро получил признание, как очень тяжелая и эффективная система подготовки. Кроме того, он очень интересен тем, что есть полная свобода творчества-сам составляешь себе программу из 1000 упражнений или даже придумываешь новый. Кроссфит популиризовывается и в России. Офиц. лицо его и компании Reebok в России является Дмитрий Яшанькин. Приме кроссфита у бывшего бойца UFC Брока Леснара:

Естественно я не проф. спортсмен и мое слово не будет правдой в последней инстанции, но я постоянно сейчас практикую кроссфит ввиду своей деятельности (я занимаюсь боксом, тайским боксом и грепплингом). Поэтому все же информацией я поделиться полезной для вас я думаю смогу.

Основные принципы кроссфита:

- Интенсивность

- Взрывная сила

- Тренировка и масксимальное напряжение всех мышечных волокон

- Постоянное обновление тренировочного плана

Но это не отменяет того, что многие тренировки проводятся в силовом (вроде лифтерского) режимов, где нет кругов (сменяемых один за другим упражнений, которые выполняются подряд, 3-8 упражнений-один круг), а просто взрывные подходы с отдыхом между ними.

Для начала в целом: Борцу , как и любому другому бойцу необходимы такие параметры как: взрывная сила, выносливость, хорошо развитые отдельные мышечные группы и координация.
Далее буду описывать наиболее популярные и простые упражнения для борцов:

1) Переворачивание покрышки. Ничего замысловатого- просто нужна большая покрышка от грузовика (на видео про амер. спортсменов можно увидеть). Техника такая же как в классической становой тяге. После переворачивания можно перепрыгнуть покрышку и перевернуть в другую сторону, либо делать на время (так лучше выносливость работает) без передышки с макс. скоростью. Разввиает выносливость, взрывную силу, длинные мышцы спины, укрепляет ноги.

2) Круг для общей выносливости верхней части тела. Состоит из трех упражнений. Так как комплекс энергозатратный лучше выполнять в начале тренировки после хорошей разминки. Вначале выполняется жим штанги стоя (армейский жим), довольно легким весом, чтоб было комфортно сделать 20-25 повторений. Без перерыва, после окончания бежим к канатам (два обыкновенных каната, привязанные к одной точке, тоже популярное упражнение), бьем ими с максимальной амплитудой и скоростью по земле в течение 1,5-2 минут. Затем делаем 12-15 взрывных подтягиваний средним хватом. отдых-2 минуты. Так сделать 3 круга.

3)Круг для координации, общей выносливости и нижней части тела. Сначала сделать 15 приседаний со штангой (вес должно быть рассчитано так, чтобы максимально нагрузить ноги), затем становая тяга на прямых ногах (Румынская), потом сделать 15-20 выпрыгиваний со взрывом из положения полного седа. В конце можно сделать любой пресс 40-60 повторений. Так сделать 3-4 круга. Следить за техникой выполнения.Тут на время желательно не делать, а максимально сосредоточиться на упражнениях.


4) Этот комплекс можно считать разминочным и разогревающим. Двигаться произвольно по залу (матам, татами) и делать защиту от прохода в ноги (sprawls)-бедра прижаты к полу, ноги вытянуты, руки прямы в упоре на полу, затем резко вставать опять в борцовскую стойку. Делать раз в 5-6 секунд. Так двигаться 2 минуты. Затем 20 запрыгиваний на спец. табуретку (ринг, неважно что), то есть на любую устойчивую платформу, высоту регулируйте сами. Затем сразу берем два блина (гантели) кг примерно по 20 и две минуты медленно ходим, развивая силу предплечий. Делать 2-3 круга.

5)Комплекс на координацию. Имитация нокдауна и тренировка вестибулярного аппарата.
Делаем в течении 30 секунд кувырки туда-обратно (лицом вперед) подряд, без остановки с максим. скоростью. Затем резко встаем и берем гимнастический шар (powerball) и с амплитудой бъем об пол (имитируем удар кувалдой-движение начинается от ног, затем спина, потом из-за головы хреначем об пол), мяч желательно брать потяжелее, то есть 10-12 кг. Так делаем 2 минуты. Не забываем дышать. Делать 3 круга.

6) силовой комплекс для спины и груди. Тут все просто. Делаем 10-12 становых тяг (классических) с максим. для вас весом, затем делаем 13-16 жимов лежа штангой. Потом сразу горизонтальную тягу блока 25-30 раз. После чего брусья без веса раз 20-30. Повторить 3 раза. Не забываем правильно дышать и следить за техникой.

7)И конечно же тренировка на общу физподготовку: 20-25 отжиманий с хлопками (максимально быстро), потом берем за поясницу оппонета примерно своего веса (можно взять куклу,имитурующую человека)и тащим метров 20-25, повторяем так 3-4 раза. Затем можно делать статику: стойка на кулаках, на пальцах, запястьях, локтях, все с ровной спиной и напряженным прессом. Лучше всего выполнять в конце тренировки, когда устал.

8) Также в конце каждой трени выполнять гиперэкстензии (3-4 подхода), можно с весом с дроп-сетом, затем 3-4 подхода на пресс до отказа. И обязательно растяжку всех мышечных групп.

В будущем буду еще добавлять упражнения и круги, буду рад отвечать на ваши вопросы и так далее. Главное не забывайте правильно дышать, пить много жидкости за тренировку (не менее 1-1.5 литров), пить витамины B6 B12.


Если статья будет интересна, буду выкладвать продолжение! Спасибо за внимание, здоровья вам и спортивных успехов!)