Краткий обзор некоторых полезных добавок

На просторах интернета, в особенности англоязычного, есть огромное количество интересной, полезной, актуальной информации. Захотел завести дневник и накидывать сюда некоторые, на мой взгляд, интересные статьи, исследования, записи и пр.

Начать хочу с небольшого списка пищевых добавок и спортпита с короткими пояснениями, который может быть по разному полезен, в зависимости от целей.

Первая группа в списке будет полезна для большинства людей, можно обозначить их, как «основные». Они позволяют минимизировать риск недостаточного поступления витаминов, минералов, нутриентов при единообразном режиме питания.
Последующие могут быть полезны для различного рода целей: сжечь лишний жир, усилить перфоманс, просто улучшить самочувствие.​

Список основных добавок.

1. Мультивитамины
Прием мультивитаминов – дешевый и простой путь избавить себя от возможной нехватки в рационе витаминов и минералов, в особенности, при постоянных высокоинтенсивных тренировках. Искать какие-то дорогие, новые формулы особого смысла не имеет, вполне достаточно будет нашего "Компливита". Употреблять следует во время еды, разделив прием на утренний и вечерний. Стоит также отметить, что мужчинам, которые употребляют в пищу много красного мяса, слудует выбирать компекс, не содержащий железа. Женщинам же, из-за склонности к развитию анемии, наоборот, при выборе добавки, следует обратить внимание на присутствие в ей железа.

2. Протеин
Что тут говорить - самый популярный и основной продукт у атлетов уже на протяжении четверти века, находится где-то между добавкой и собственно едой. Хотя обеспечить поступление необходимых больших доз белка в диете можно и из полноценных продуктов питания, протеиновые порошки придают дополнительное удобство и гибкость диеты атлета, когда он сталкивается с проблемами бытового характера, которые вызывают нехватку белка в диете (путешествия, работа и пр.). Кратко об основных видах:

• Сывороточный протеин
  Идеальный продукт для приема перед и после тренировки. 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition с огромным выбором разнообразных вкусов – топовый продукт на ббкоме.
• Казеин
  Идеален перед сном, но можно принимать на протяжении всего дня. Это протеин с медленной скоростью усвоения, гораздо сытнее сывороточного.

3. Рыбий Жир
Думаю, не стоит вдаваться в подробности и объяснять здешней аудитории о необходимости включить в свой рацион рыбий жир. К тому же, без лишних преувеличений, можно заявить, что ни одна современная диета не обеспечит поступления необходимого количества незаменимых жирных кислот семества омега-3 в организм. Все же, отметим некоторые преимущества: поддержка общего здоровья, запуск окисления жирных кислот, подавление процесса накопления в организме жирных кислот и пр. Список слишком хорош, чтобы быть правдой, но различного рода исследования присутствуют и подтверждают заявленное.
Добавки есть как в таблетированном, так и в жидком виде. Жидкие удобны тем, что их можно мешать в блендере с коктейлем или заправить салат. Таблетки могут вызывать отрыжку и неприятный привкус во рту.
Льняное масло считается источником незаменимых жирных кислот, но обеспечить необходимое поступление, в особенности для атлетов, сможет навряд ли. Лучше выбрать w-3 добавку и принимать ежедневно.
Недавно появился обзор исследования, заключающего, что w-3 кислоты способствую ускорению синтеза белка и мышечной гипертрофии. Вот ОНО
Рекомендуемая норма из него: 2 грамма эйкозапентаеновой и 1,5 грамма докозагексаеновой кислоты в день.

4. Кальций
Есть несколько исследований, утверждающих, что кальций способствует экскреции жирных кислот и повышает уровень тестостерона. Кальций необходим, и нужно также обратить внимание на достаточное его поступление с пищей, в особенности женщинам для здоровых костей в дальнейшей жизни. Принимая 500-750 мг в виде пищевой добавки, можно вполне обеспечить этот самый необходимый прием. У любителей молочных продуктов проблем с кальцием, обычно, не возникает.

5. Витамин D
Судя по последним научным заключениям, люди не принимают достаточное количество втамина D, хотя он может производиться организмом самостоятельно (через воздействие солнечных лучей на кожу). Но для современного офисного работника, который все свое время проводит в помещении или атлета занимающегося в помещении, добавка будет крайне полезна. Она, в общем-то будет полезна всем, так как достаточная самостоятельная секреция Витамина D обеспечивается только при регулярном нахождении на солнце, а его уровень в организме падает весьма стремительно при отсутствии этого самого солнца.
По некоторым данным, прием витамина способствует увеличению силовых показателей и производительности в целом. 2000 МЕ/день – признанная безопасная доза, некоторые люди превышали ее значительно без каких-либо негативных последствий.

6. Цинк/Магний
Оба минерала необходимы для спортсменов. недостаток поступления цинка в организм связан с нехваткой в рационе красного мяса, концентрация магния снижается при высокоинтенсивных нагрузках. Минералы играют весомую роль в общей производительности, а комбинация цинк/магний благоприятно влияет на сон, следовательно, на восстановление.
В общем, прием 25 мг цинка в любой форме и 400-500 мг магния (предпочтительно в виде цитрата) за 30 минут до сна, многим с ним помогает. Лучше покупать добавки отдельно, так как многие комбинации цинк/магний содержат также В6, а он же, наоборот, сну может повредить. Оксиды магния обладают низкой скоростью усвоения, чем объясняется предпочтительность цитрата.

7. Глютамин
Очень популярная среди бодибилдеров добавка (которые думают что она растит мышцы, хотя на самом деле нет). Играет ключевую роль в функционировании иммунной системы. Именно поэтому может быть полезна для атлетов, страдающих от проблем с иммунной системой после тяжелых тренировок. Хотя конкретных исследований по этому вопросу нет, какие-то говорят, что добавка работает, какие-то отрицают. Выбор комплексной добавки БЦАА является альтернативным, если не лучшим выбором.
Исключительно с собственной точки зрения, сделал вывод о том, что прием больших доз витамина С в комплексе с глютамином может способствовать устранению первых симптомов простуды у атлетов.

8. Анти-оксиданты
Термин включает в себя большое количество различных соединений (Витамин С, Витамин А, Витамин Е, бета-каротин и пр.), которые утилизируют свободные радикалы в организме. Большое количество свободных радикалов появляется в результате интенсивных физических нагрузок, и первые заключения говорили, что таким образом телу наносятся существенные повреждения.
И это правда, что чрезмерное содержание и производство телом свободных радикалом может стать причиной серьезных проблем. Но в контексте физических упражнений, производство свободных радикалов
играет ключевую роль в адаптационных процессах к тренировкам. Отсюда следует, что блокирование свободных радикалов может существенно повлиять на процессы адаптации и оказать весьма негативный эффект на тренировочный процесс, в особенности это касается тренировок, направленных на повышение выносливости.
В дополнение, если большое количество исследований режимов питания и диет, в которых достаточно высокое содержание антиоксидантов (большое количество фруктов и овощей) показывает положительный эффект на состояние общего здоровья, то исследования приема отдельных добавок такого же эффекта не выявляют. И это указывает на принципиальную важность и преимущества выбора правильного режима питания, в котором все витамины и минералы будут поступать в организм из натуральных источников, а не в таблетированном виде.
Для атлетов смешанных видов спорта, в большинства случаев каких-то причин для употребления большого количества изолированных антиоксидантов я не вижу. Если только речь не идет о описанной выше ситуации с большими дозами витамина С в сочетании с глютамином, которые могут помочь снять первые симптомы простуды. В особенности, это характерно для основного тренировочного процесса, когда большие дозы антиоксидантов могут препятствовать правильной адаптации.
Но, во время сезона, соревнований, такие добавки могут быть полезны (в зависимости от спорта). Некоторые атлеты заявляют о лучшем восстановлении и снижении болевого синдрома. В общем, могут оказаться полезными во время сложных соревновательных сезонов.

Список добавок для повышения результативности тренировок.

1. Креатин
Креатин является, пожалуй, единственной легальной добавкой, чья эффективность и безопасность доказана соответствующими многочисленными научными исследованиями. Помимо увеличения количества мышечного креатина для непосредственного увеличения силовых и прочих энергетических показателей, креатин может способствовать мышечной гипертрофии через полиферацию клеток-сателлитов, влияние на ИФР-1 и пр.
Прием креатина способствует набору дополнительного веса (1-2 кг) за счет задержки воды, отсюда - дополнительная потребность в жидкости. Этот эффект можно назвать негативным для атлетов, тренирующихся на повышение выносливости.
Существует множество различных соединений, но зарекомендовавшими себя и однозначно рабочими можно назвать креатин моногидрат и микронизированный креатин (альтернатива для спортсменов, у которых первый вызывает проблемы, связанные с желудком). Остальные не столько более эффективны, сколько просто более дороги, за счет своей "высокотехнологичности".
Традиционно, существует 3 способа приема креатина:

• Прием, которого придерживаются различные исследования: 20 грамм по схеме 4Х5 грамм/день в течение 5 дней. Наиболее быстро заполняет мышцы креатином, но у некоторых может вызвать проблемы с желудком.
• Более медленный в плане загрузки мышц, но меньше проблем с желудком: 10 грамм/день в течение 10 дней.
• Ну и прием 3-5 грамм/день в течение месяца.

Разница заключается исключительно в скорости загрузки. Спортсмены предпочитают добавлять 3-5 г. в свой пред- и пост-тренировочный коктейль и этого, в принципе, достаточно. Поддерживающий режим 5-10 г./день, в зависимости от размеров спортсмена.

Следует отметить, что существуют невосприимчивые к креатину индивидуумы. Если ни одна из представленных выше схем и не работает и вы не ощущаете должных эффектов от приема, вы - один из них.
После загрузки, креатин выводится из организма, приблизительно, месяц. Это следует учесть спортсменам, готовящимся к соревнованиям.

2. Бета-Аланин
Аминокислота доступная как в виде отдельной добавки, так и в комплексе с другими аминокислотами. Добавка, способствующая усилению эффективности, производительности в выполнении физических упражнений. Правда эффект ощутим только в высокоповторных подходах (12 и более). Исследование подводит итог таким образом: «бета-аланин демонстрирует увеличение производительности во время выполнения повторяющихся высокоинтенсивных упражнений (круговая тренировка, циклирование) и подхода, занимающего более 60 секунд». Таким образом, увеличению максимальных силовых его прием не способствует, а вот анаэробный порог и время истощения увеличит.

3. Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA)
3 аминокислоты,имеющих, соответствующую названию разветвленную структуру: лейцин, изолейцин, валин. Множественными исследованиями доказано, что BCAA, в особенности лейцин играют существенную роль в стимуляции синтеза белка и роста скелетных мышц. Также существуют мнения, что они влияют на снижение усталости во время выполнения высокоинтенсивных упражнений, и наоборот, могут снижать производительность через определенные механизмы (выделение аммония)
Большое количество содержится в сыворотке и казеине, поэтому стоит обратить внимание на эти источники (как в виде добавок так и продуктов питания). При достаточном наличии этих источников в диете, прием дополнительной добавки не является необходимым и не окажет либо несущественный эффект, либо вообще не окажет оного. Во всех исследованиях, связанных с преимуществами BCAA, у всех участников контрольных групп была как раз нехватка белка из пищевых источников.
Добавка может оказывать положительный эффект на иммунную систему, и спортсмены, выполняющие высокоинтенсивные упражнения могут, что называется, выиграть от дополнительного приема. Но добавка весьма дорогая.

4. Добавки для суставов и связок
Без лишней воды, основная комбинация, полезная для суставов: сульфаты хондротина и глюкозамина, способствующие общему укреплению суставов и связок и лечению артрита. Метилсульфонилметан также может оказывать положительный эффект.
Работать добавки начинают через 4-6 недель, если эффект не ощущается по прошествии этого периода, он не ощутится вообще. Общие рекомендации по приему: по 1,5 грамма/день каждого вещества.
Папайотин и бромелайн - энзимы из сырого ананаса могут оказывать положительный эффект, за счет контроля над воспалительными процессами. Опять же, рыбий жир также играет в этом ключевую роль, снижая риск возникновения травмы в целом.

Список добавок, способствующих жиросжиганию.

1. Кофеин
Снижает аппетит, обладает термогенными свойствами, дешев. В общем, добавляем кофе в рацион на диетах.

2. VPX Clenbutrx
По отзывам, весьма сильная, но дрянная на вкус добавка. Отлично стимулирует и работает как подавитель аппетита. Была запрещена к продаже, так как раньше содержала кленбутерол, сейчас -йохимбин.

3. VPX Meltdown
Еще один VPX'овский продукт. Как неплохая альтернатива к предыдущей добавке. Примечателен тем, что с ним проводили медицинские исследования -очень редко, когда дело касается такого рода добавок.
Есть 2 полных текста исследований, на английском: тут и тут

4. Йохимбин
Это "трава" в ингридиентах практически каждого успешного жиросжигателя сейчас. Может быть полезна в борьбе с "упрямым жиром" (stubborn fat), покрывающим низ живота и спины у уже достаточно "сухих" мужчин, и бедра у таких же женщин. Добавка проходила клинические исследования, эффективность подтверждена отзывами многочисленными и научно.

5. Alpha burn
Йохимбин в чистом виде может вызывать различного рода неприятные побочки у предрасположенных индивидуумов, вроде чувства тревоги, панических атак даже. Эта добавка содержит стереоизомер йохимбина - раувольцин, так что, такого рода воздействиями на психику не обладает. Весьма сильный подавитель аппетита, опять же.

6. Л-Тирозин
Предшественник катехоламинов допамина и норэфедрина. По этой причине является и увеличивающей производительность добавкой, среди всего прочего. Существуют расхожие мнения, но предполагают, что в сочетании с кофеином, например, тирозин работает как предтренировочный стимулянт. Так же работает против снижения умственной активности, связанной с различного рода стрессами, усталостью. То есть будет полезен на изнуряющих этапах сушки.

7. Adipoxil
Весьма странная добавка. Отличается от остальных в списке тем, что не имеет ярко выраженных стимулирующих свойств, в то же время являясь сильным подавителем аппетита, за счет содержания в ей кайенского перца и синефрина, также других термогенных соединений. Есть также сторонний эффект от приема: добавка изменяет восприятие вкуса, после ее приема, пить кофе, например, становится невозможным. Как это объяснить я не знаю. Также следует быть внимательным к дозировкам. Превышение может вызывать сильную тошноту.
Вообще добавка содержит кофеин и йохимбин и должна оказывать стимулирующий эффект, просто автор обзора его не почувствовал и предлагает ее в качестве альтернативы вышеперечисленным без стимулирующего действия. Стоит пробовать и смотреть самостоятельно, в общем.

Источники:
http://www.bodyrecomposition.com/
http://www.leangains.com/