Как мне удалось пробить подтягивания и бицепс

Рекомендую пробовать переносить этот опыт на улучшение результатов других упражнениях. Уверен, поможет.

Тренируюсь уже более пяти лет, и результаты за это время выросли вполне прилично (сделал КМС по троеборью, выполнял норматив МС на тренировке). Всегда очень сильно отставали подтягивания и почти никак не рос бицепс. Вероятно, генетика подводит. При любом весе от 67 кг в начале занятий до 111 кг в настоящий момент никогда не мог подтянуться более 5 раз, а обычно раза 3-4, и при жиме 170 кг без экипировки рука была лишь 43 см. Несмотря на это, горизонтальные тяги удавались очень хорошо, возможно потому, что так прикреплены связки моих широчайших. И в руках сила есть, до начала тренировок по данной методике мог чисто сделать на подъемы на бицепс с 57,5 кг на 6 раз.

Для исправления данной ситуации (увеличения числа подтягиваний и размера бицепса) было испробовано много различных методов, и все они работали на ком угодно, кроме меня самого. Прогресса в данном направления получилось добиться только с ноября 2013 года.

Для подтягивания и бицепса я стал делать по одному упражнению за тренировку, бицепс через 2-3 дня после подтягиваний. Повторюсь, вся тренировка за день состоит ровно из одного упражнения. В день подтягиваний это подтягивания прямым широким и обратным узким хватом (я просто чередую подходы прямым и обратным), в день бицепса это подъёмы штанги на бицепс стоя (далее - ПШНБ). В другие дни – другие тренировки для развития силы в троеборье, в данном периоде преимущественно жима лежа, но это могут быть и любые другие тренировки, только чтобы они не затрагивали спину или бицепс.

День подтягиваний.

Методика заключается в том, что мы делаем предельно много не отказных подходов. Первую тренировку проводим с числом повторений, половинным от предельного в одном подходе. И несколько (2-4) недель прибавляем это самое число подходов, следя только чтоб суммарно не более 75-100. Потом прибавляем одой повторение к подходу и начинаем все заново.
На первой тренировке я смог подтянуться только 26 подходов по 2 раза, чередуя прямой и обратный хват. Далее по неделям:
50п*2р
22п*3р
28п*3р
32п*3р.
14п*4р (тут я перешел с прямого на ширине плеч на более широкий, узкий оставил как есть)
16п*4р
одна неделя без подтягиваний, отдых
8п*5р
10п*5р
12п*5р
14п*5р
8п*6р
10п*6р
12п*6р
Проходка – 11 раз прямым широким и 11 раз обратным хватом

Всего за 15 недель получилось то, что я не смог сделать за 5 лет. С 4 раз до 11, плюс хват шире на 15 см стал брать. И это с весом 110 кг. Широчайшие, конечно, прилично выросли в ширину.

День бицепса

Для бицепса решил использовать схожую методику. Берем средний по тяжести вес, чтобы легко делать 10 подходов по 5-6 раз, с совершенно идеальной техникой и отдыхом меду подходами не более 2 минут. И прибавляем по 1 повторению каждую неделю, тренировка состоит только из одного упражнения. Например:
45кг*10п*5р (совсем легко)
45кг*10п*6р
45кг*10п*7р
45кг*10п*8р
45кг*10п*9р
45кг*10п*10р. Если руки сильно забиваются, можно прибавлять отдых между подходами вплоть до 5-6 минут.

После окончания такого цикла прибавляйте 1-2,5 кг к штанге, и начинайте все заново. Если мне это помогло, (прибавил за 6 недель 0,4 - 0,5 см к обхвату руки за 6 недель, хота трицепс на массу не делал и вообще для трицепса был только силовой жим лежа), то поможет и вам. За год набежит прибавка никак не меньше 3-3,5 см за счет только одного бицепса.
Надеюсь, эта маленькая статейка поможет вам добиться впечатляющего прогресса.