Жизнь после артроскопии

Доброго всем времени суток!

Прошу помощи у доча-сообщества профессионалов и стремящихся к профессионализму :)
Такая история: с 2006 года занималась фитнесом и в тренажерке, всякие сноуборды-лыжи-лесопеды в сезон. Стабильно 5-6 раз в неделю. В общем, очень физически-насыщенная жизнь. Была.
В конце прошлого года случилась беда - разрыв мениска левой ноги, плюс там же поставили гонартроз (чудится мне, на правой ноге тоже попахивает гонартрозом...) . Сделали артроскопию, вот уже 5ый месяц после операции. Врач сказал о прошлой жизни забыть - выпады\приседания\упражнения на одной ноге\прыжки\осевые нагрузки на колени противопоказаны навсегда :(((( .
Ну и что теперь, сесть, сложив ручки? Нет. Так не пойдет. Верхнюю часть прорабатываю, как и раньше, а вот как тренировать ноги - не знаю. В тренажерке 2 раза в неделю делаю сгибание с 15 кг, разгибание с 12 кг :(, зашагивание на степ с гантельками по 3-4 кг и отведение ноги назад в кроссовере с 15 кг. От бОльшего веса болит колено((( Нужно ли говорить, что ранее веса были в разы больше...
Подскажите, пожалуйста, - что еще можно делать на нижнюю часть? У нас городок небольшой, и с по-настоящему квалифицированными тренерами у нас прям беда... Да и финансы не позволяют разорятся на персоналки (( А терять форму не хочется от слова "совсем" Самые эффективные упражнения запрещены... Да и пробовала приседать, без всякого веса, - ощущения в суставах так себе :( Посоветуйте, пожалуйста