Дневник тренировок

долго решался?

Нет, понял необходимость грамотного планирования, решил обзавестись электронным вариантом.

Про тренировки.
Мой тренировочный опыт сводится к 7-8 месяцам тренировок в зале, учитывая перерывы и прочее получается почти год. В целом прогресс был заметен, и результат меня устраивает. Этот период занятий я воспринимаю как некую подводку к началу серьезных целенаправленных занятий. Все это время основой тренировок были базовые упражнения, по классическим 3х дневным сплит-программам.

Про рацион.
Питание было правильным, приемов пищи было в районе 6-8 за день. Прямого учета ккал не было как такового, но приблизительная ориентировка была. Приемы пищи были частыми, старался не допускать появления голода, акцент делался на медленные углеводы, иногда быстрые, однако на мой взгляд был дефицит нжк, белка приходилось около 1,5г на кг веса тела.
Никаких добавок кроме витаминов и омега-3 не было, так как не счел их необходимыми. Для профилактики время от времени добавлялся рибоксин.

Режим.
Как такового его не было, но отбой был ориентировочно к 23:00. Сон был полноценным, и редко выходил за рамки 7-9 часов.

Лицезрел десятки подобных начинаний тут, и, как правило, на дневники также бодро забивают как и начинают.
Тем самым интерес к таким публикациям на начальных этапах у аудитории стремится к нулю, ибо нет предмета к изучению/анализу.
Я это пишу, чтобы ты особо не расстраивался, когда на излитую душу и подробный отчет получишь пару невнятных комментариев и точка.
Удачи тебе в твоих начинаниях!

Да я честно не особо на этот счет и думал. Дневник изначально для личных целей сделал. Дополнил лишь для интереса, вдруг кого то заинтересует. Блог не брошу, так как удобно и другие варианты не приглянулись. Ну и раз начал то до конца так сказать.

Хорошо если так. Просто ни раз наблюдал, как авторы с энтузиазмом заводили дневники аля "Завтра буду МС", и скисали, не получив ожидаемых комментариев и интереса к своей персоне.
Аудитория любит сравнить/перемолоть кости "Было/Стало", а не "Есть/Стану" :)
Хороший пример - записи twopacgangsta.
Поэтому подход "для личных целей" стоит рассматривать как единственно верный, а комментарии со стороны это так, приятная, а иногда и очень неприятная побочка :)

Обо всем по чуть-чуть. часть1
Как и говорил, в данный момент нахожусь на отдыхе. Поэтому есть время хорошенько все продумать и расписать. Имея конкретный план будет намного легче ориентироваться и контролировать ход работы.

Главной причиной всего задуманного является проблема с которой я столкнулся, а именно застой в росте. Причиной этому могло быть много факторов, которые в свою очередь я постараюсь учесть. Один из предполагаемых причин является тренировочный процесс, точнее его функциональная эффективность и грамотность построения.
Поэтому основой всего будет именно тренировочная система, на которую будет накладываться все остальное.

Методика которую я выбрал является старой и проверенной опытом многих атлетов.
Главной составляющей системы является периодизация нагрузки, относительно этого и будем плясать.
Сама схема делится на 2 тренировочные фазы. Длительность каждой фазы составляет от 5 до 7 недель.
Количество тренировочных дней в каждой фазе составляет 3 дня, у меня это - Пнд, Ср, Птн.
Для начала опишу 1 фазу,затем по ходу прохождения буду описывать каждую следующую.

Первая тренировочная фаза представляет собой 1 набор упражнений которые будут повторятся каждую тренировку, различие будет лишь в интенсивности этих тренировок, т.е. в величине рабочих весов.

Последовательность интенсивности нагрузки будет такой: 100% - 50% - 75% - Пнд, Ср, Птн соответственно.

Конкретную программу выложу чуть позже.

Обо всем по чуть-чуть. часть2
Как обстояли дела с питанием уже было сказано. Теперь же буду уделять диете особое внимание. На каждую фазу отводится своя диета, акцент в которой смещается на какой либо нутриент.

Как и говорил конкретных рамок не будет, будет лишь высчитан основной базальный уровень метаболизма с учетом тренировок, к этой цифре будет добавлено некоторое количество калорий, дабы они были в избытке.
Соблюдение этой калорийности будет главным условием диеты.

Углеводы : Приоритетно медленные, иногда быстрые. Количество в зависимости от фазы.
Белки : В зависимости от фазы.
Жиры : Ненасыщенные, 1-1,5г на 1кг собственного веса тела.
Вода : 2-3л

Иногда буду добавлять добавки, опять же в зависимости от тренировочной фазы.
Конкретные особенности каждой диеты буду описывать по ходу продвижения. Ну а пока в принципе все.

Подготовка.
Причиной столь долгого перерыва послужило закрытие зала. Оставалось только ждать открытия.

В связи с тем, что отдых мой затянулся на довольно приличный срок, начать тренировки необходимо с подготовки. Подготовить цнс, объемно прогнать кровеносную сеть, привести мышцы к боеготовности, и расшатать аппетит.

11.03.13 Наконец то вернулся в зал, определенной тренировочной программы нет, сплит с многоповторными подходами подойдут.
Главная ориентировка на ощущения, но без особой фанатичности.
Как и предполагал, появилась сильная крепатура после первых занятий, поэтому постараюсь адекватно дозировать нагрузку.

Что касается питания, дела обстоят нормально, потихоньку повышаю обьемы съеденного. Для предстоящих тренировок надо загрузиться углеводами, что я и буду делать. Упор на медленные углеводы, в крайних ситуациях - быстрые.

11.03.13 - Легкая тренировка ног и плечей
Тренировка прошла довольно бодро, самочувствие положительное.

13.03.13 - Легкая тренировка спины
Все в норме, хотелось повысить нагрузку.

Из-за сильной крепатуры плановый отдых до 18.03.13

18.03.13 - Средняя тренировка ног
Самочувствие в порядке,настрой перед тренировкой. Повысил вес, для разнообразия приседал с "каблуком".

20.03.13 - Средняя тренировка груди и трицепса
В целом состояние улучшается,потихоньку раскручиваю аппетит,полноценный сон.Тренировка размеренная,что бы лучше прочувствовать грудь использовал гантели.
Пока на отдыхе попытаюсь наладить аппетит и пристреляться к рациону.

22.03.13 - Тяжелая тренировка спины
Общее состояние положительное, постоянно стараюсь улучшить аппетит, сон полноценный и крепкий.
Тренировка была интенсивной, самочувствие тоже. Следующие 2 тренировки будут легкой и средней. По питанию все тоже самое, буду стараться плавно повышать объемы.

25.03.13 - Тяжелая тренировка ног
Все в норме, повысил веса, интенсивность увеличена. Добавил фронтальный присед.
27.03.13 - Средняя тренировка груди и дельт
Общее состояние положительное, переборщил с объемами еды, скаканул аппетит, буду пытаться исправить. Тренировка плотная, грудь и руки акцентированы, на следующей тренировке добавлю больше нагрузки,особенно на средний пучок.

29.03.13 - Тяжелая тренировка спины
Тренировка интенсивная, веса средние. Плохо прочувствовал работу мышц.

До 08.04.13 на плановом отдыхе, общее состояние на данный момент 03.04.13 положительное, все показатели в норме, максимальный упор на раскачку аппетита идет в нужном ключе, чувствую некоторый запас энергии, и как ни странно увеличение веса. Начал легкую загрузку креатином для разгона и некоторой готовности к работоспособности на момент 1ой фазы.

Рацион приоритетно на данный момент состоял из ~65%углеводов 20% жира 15% белка.
Начиная с 04.04.13 постараюсь увеличить количество белка.
Затем с 08.04.13 опять вернусь на высококалорийный рацион, начну максимально увеличивать объемы и количество приемов пищи.
Особых изощрений не будет, углеводы по большей части сложные, жиры - ненасыщенные.

Тренировки 1ой фазы будут в силовом разрезе, поэтому буду помогать сердцу в виде рибоксина и тп препаратов. Конкретную программу выложу чуть позже.

05.04.13 - В целом состояние хорошее, но аппетит ухудшился, постараюсь нормализоваться. В оставшиеся 2 дня постараюсь слегка загрузиться углеводами для предстоящей первой тренировки.
Прикинул каллораж которого буду придерживаться ориентировочно.

Основной обмен - на 1кг тела – 1ккал/час (70*24= 1680)
+ затраты на энергию физической активности ~ 600ккал
+энергия на тренировки – вес тела * на коэффициент 7 (70*7=490)
В день тренировки 2770ккал
+ пищевой термогинез - 10% (277)
Итого 3047ккал в день тренировки
Углеводы – 65% (1980ккал – 4ккал – 1г) – 495г
Жиры – 20% (609ккал – 9ккал – 1г) – 67г
Белки – 15% (457ккал – 4ккал – 1г) – 114г
Цифры относительны, поэтому по возможности буду стараться наедать гораздо больше.
----------------------------------------------------
Окончательная программа тренировок выглядит так:
Жим ногами - 5х6
Жим штанги лежа - 3х6, 1-2х2-1
Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной лавке - 3х6
Подъём на бицепс со штангой стоя - 4х6
Жим штанги из-за головы сидя - 5х6
Тяга штанги в наклоне - 4х6

Тренировки будут трижды в неделю (Понедельник, среда, пятница) отличие - в интенсивности и чередовании тяжелая-легкая-средняя. Данная фаза расчитана на увеличение силовых показателей. Длительность данной фазы около 6 -7 недель. По завершению будет плановый уход на недельный отдых.