Двухдневный тренинг

я так понимаю натурал?
имхо только фулбади
я бы только сделал между тренями два дня отдыха например вт-пт

присяд (иногда меняю на жим ногами)
становая (для себя заменил бы на подтягивания)
жим (для себя заменил бы на наклонный гантелей)
махи на плечи (или протяжка)
(иногда если не хватило нагрузки на грудь добавлял кроссовер)
руки суперсетом (молоты/французкий жим)

в таком режиме я как то пару месяцев тренировался, о прогрессе в силовых и мышечной массе речь не шла но т.к. параллельно очень много ходил пешком (до 10 км в день) достаточно неплохо слил жир не убавив в мышцах
ну и если не филонить то такая тренировка у меня укладывалась в 60-70 минут

из минусов - многовато нагрузки на плечевой сустав и он иногда некритично побаливал но проходил через час после тренировки у меня это уже как хроническое почти не обращаю внимания

 

поднабрать сухой ММ вряд ли получится

 

10 кило ты наберешь если тока в попу насос вставишь

 

можно на гамбургерах набрать 10кг, правда тренинг надо тогда менять, 4 подхода по 3 бургера, 3 раза в день, 7 дней в неделю, запивать колой.

 

Не набираю с фастфуда вообще) речь не идет об идеально сухой массе и рельефе. И вопрос был собственно о группировке мышц по дням. Набрать это в долгую перспективу. Когда занимался 3 бня в неделю, удалось набрать с 53 до 70. Но примерно за год

 

И закидывать сверху ментос)))

 

А рост какой? При 180 см такой результат достигается без тренировок в зале.
А по теме тебе только фулбади подойдет, здесь на форуме есть отличные проги, например у Саладора.

 

Рост

Рост 178. Набираю очень тяжело. Но фулбади никогда не занимался. Только по сплиту. Со временем понимаю, что делал тучу ненужной изоляции. Если не затруднит, кинь ссылку на прогу.

 

https://www.dropbox.com/s/2zn1npv1tcm5scx/FB(phil+sallador)_EDITED.ods?dl=0
И вот тема, прочти последние страниц 30 хотяб, https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-646
Я тоже раньше думал, что мне не дано набирать вес, оказывается мое представление о том что такое много есть было далеко от истины. Понял я это однажды на даче, когда попытался запихнуть весь свой дневной КБЖУ в одну кастрюлю и сварить, чтоб днем не тратить время на готовку. Я понял что тупо недоедаю. Так что считай калории и следи за количеством потребляемой пищи.

 

Как вариант:

День 1:
Жим лежа
Горизонтальная тяга
Присед/Разгибания
Мертвая тяга/Сгибания
Махи в стороны/Тяга штанги к груди широким хватом

День 2:
Жим под углом
Вертикальная тяга
Присед/Разгибания
Мертвая тяга/Сгибания
Махи в стороны/Тяга штанги к груди широким хватом

Что-то подобное Саладор писал.

 

Вообще для эктоморфа очень важно не тратить энергию на всякую хуйню и хорошо восстанавливаться. 5-6 дней в неделю постоянно уставать и быть в движении + еще тренить это пиздец. Тебе бы удержать свои 70кг :) Помнится, у меня было время около двух месяцев примерно такой же херни (недосып, беготня и заебы) - мне приходилось жрать по 3500ккал в день, чтобы просто удерживать свою говномассу, и тренил я дай бог чтобы раз в неделю, чисто чтобы тушка не забывала как это делается. И то проебал 3кг в итоге :)

 

+100500 И ещё. Фулбади с базовыми при таких условиях через день (вторник и четверг) полная хуйня и работать не будет. Вторник и пятница - минимум.

 

четверг и воскресенье

 

что тут блядь я читаю. 70кг пацаны не могут набрать.
я эти 3500 калорий ем если повезёт, и то набрал уже 133кг.

 

Ну так у тебя подсчитанные 3500 ккалорий, а у них прикинутые на глаз-алмаз 5000. Сам такой был

 

пойду пожру

 

Верный посыл.

 

Ебать, на аватарке у чувака в фиолетовой майке ноги как руки. Автор, если это ты - бросай дрочить бицуху.

 

Куда мне до вас, до таких знающих меня и всю мою подноготную.
Нога 70см, рука 47.
Биц качаю ооочень редко и буквально 2 упражнения на группу. Растут руки сами так.