Двухдневный сплит (верх-низ)

Самый уебищный график работы - день ночь. Меняй работу.

 

Всё очень плохо. Слишком большой объём. И при твоём стаже и количестве тренировок в неделю лучше работать по фулбади. Начать с 6-8 рабочих подходов на каждую МГ в неделю (то есть за тренировку 3-4 сета и только одно движение за тренировку) по 6-10 повторений. Нарабатывать технику и увеличивать силовые. Постепенно растить объём. Иначе будешь топтаться на месте, занимаясь подобным онанизмом.

 

А смысл от фулл бади? Говоришь что объем большой, но при этом еще больше объем советуешь. Так я за 50-60 минут укладываюсь. А фулл бади будет больше выходить. Мб на 3-х дневный сплит?

 

На 3-дневном сплите, тебе придётся 6 раз в неделю тренироваться.

 

Почему? Можно сделать так: Грудь+ бицепс/ отдых / Спина+Трицепс/ отдых/ Ноги+плечи/ отдых/ и пошло опять по кругу. У меня же нет привязки к дням недели

 

Будет 6-7 упражнений в фулбади, 2 на ноги, 2 на спину, плечи и грудь.

 

Тогда мышцы один раз в неделю работают, это хуево

 

Не понимаю вообще как это будет выглядеть

 

Это хуета, а не сплит.

Надо грузить каждую МГ 2 раза в неделю, получится так:

Пн - Грудь+Бицепс
Вт - Спина+Трицепс
Ср - Ноги+Плечи
Чт - Грудь+Бицепс
Пт - Спина+Трицепс
Сб - Ноги+Плечи
Вс - отдых

 

У меня с моим графиком не получится так :( т.к в день когда работаю, это с 7 утра и до 21-22..

 

Значит - 3-дневный сплит не для тебя...

 

А как лучше выстроить программу тренировок в таком случае?

 

Фулбади, 6 упражнений, руки и трапеции с икрами нахуй)

Читай Любера секреты качалки и Смирнова фитнес для умных.

 

Слишком большой объём для полугода стажа. И за 1 тренировку, и за неделю.
Очень вероятно, что с твоими условиями, будет лучше делать меньший объём, от которого ты хотя бы точно восстановишься.
Ну и с такой работой не то что не накачаться, даже не пожить нормально.

 

Занимайся по 2-дневному сплиту через день, как и планировал.

 

По диагонали читаешь? Я тебе посоветовал 6-8 сетов (максимум) в неделю, а ты сейчас херачишь 10+ за одну тренировку. Где же бОльший объём? Сплит в твоём случае и на данном этапе-шляпа.
Смотри, ты либо прислушиваешься к тому, что тебе настойчиво советуют люди с опытом, и начинаешь получать профит от тренировок, либо делаешь по-своему, по-уебански, и занимаешься онанизмом без нормального результата. Затем, разочаровавшись в натурахе, садишься на курс (естественно, тоже уебанский), ловишь висяк, так и не накОчавшись, окончательно разочаровываешься в качалке, обвиняя в своей глупости весь мир, но не себя, и бросаешь зал, уходя в литрбол, особенно учитывая такой уебанский (специально повторяюсь) график работы. Так что спеши послать нас всех, у кого ты просил изначально совета, нахуй и бегом воплощать в жизнь второй вариант сценария

 

Я прислушиваюсь, просто в голове не укладывается. Например: как на те же самые ноги можно делать 4 подхода за тренировку? Это же чисто только приседания со штангой. А как же бицепс бедра, икры? Или я что-то путаю? Взять например ту же самую грудь, жим лежа 4 подхода, после жим гантелей на наклонной подхода 3, это уже 7 получается. То есть недельная норма за тренировку

 

Допустим, первая тренировка - грудь, спина, плечи.
- Тяга штанги в наклоне - 1 рабочий подход на 8 повторений, потом скидываешь 20% веса и делаешь ещё 1 подход на 12 повторений
- Жим штанги на наклонной - по той же схеме, что Тяга в наклоне
Далее, плечи суперсетом
- Жим Скотта - 4х10
- Протяжка широким хватом - 4х10
Потом, спина и грудь суперсетом
- Горизонтальная тяга блока - 4х10
- Бабочка - 4х10

По времени, уложишься в 60-70 минут.

 

Афтор, зачем тебе после жимов штанги ещё и жим гантелей? И после подтягиваний ещё тяга вертикального блока? Убицца хочешь? Ещё и в натурашку, наверное, тренируешься)) Я на фарме если и вытяну такой объём, то восстанавливаться буду неделю, а ты через день хочешь заниматься))

 

В зале со мной занимается парень, он делает жим 5 подходов, все в отказ, последние 2 подхода в негатив, потом делает жим гантелей 4 подхода, последние 2 подхода он гантели выжимает и держит их минуту, в последний раз ему одна гантель на лицо упала) потом делает разводку и бабочку.

Как то поплакался мне что жим не растёт, он занимается с зимы, а вес как был так и остался, я дал стандартные советы убрать отказ, негатив и снизить объем, а его товарищи по качу сказали что я долбоеб и ему надо ещё накинуть, раньше он жал 60кг на 5 раз, а дальше негатив, сейчас жмёт 70 и почти все в негатив)

 

то что пишет афтор не есть хорошо, как минимум, я бы советовал вычесть по 1-2 упражнения из дня верха и добавить туда 1-2 упражнения из дня низа(но с меньшим весом). и наоборот. как минимум

Далее порядок жим лежа разведения хуйвведения... мб ты хотя бы перерывы между упражениями на грудь будешь делать или какая цель? развить максимальную выносливость без отдыха или всё же что-то там нарастить?

к слову пока только один путь чтото нарастить оодобрен и для химиков и для натуралов - рост обьема. Причем скорее даже недельного.


Представляю сколько неточностей и приближений я допустил. но сейчас будет интересно)

 

Добрый вечер, подскажите хочу заниматься по программе сплит, как перейти на сплит после фуллбади с акцентом на ноги и грудь?
Или может фуллбади тот же,но с акцентом на ноги и грудь?

 

МГ или хотя бы приоритетная МГ должны получать стимул каждые 48-72 часа. Вот и сочиняй, исходя из этого.

 

Например, так:
1. Грудь, спина, плечи
2. Отдых
3. Ноги, руки
4. Отдых
и далее по кругу...

 

Спасибо, я тоже так думал но не большой ли обьем тренировки грудь спина плечи?

 

У меня такая тренировка занимает 60-70 минут. Выглядит так:

1. Тяга штанги в наклоне - пара разминочных подходов, рабочий на 8 повторений и дополнительный на 12 с весом в 80% от рабочего.
2. Жим штанги на наклонной - аналогично тяге в наклоне
------------
Суперсет на плечи - по 1 разминочному подходу и по 4 рабочих на 10 повторений
3. Жим Скотта
4. Протяжка широким хватом
------------
Суперсет спина-грудь - по 1 разминочному подходу и по 4 рабочих на 10 повторений
5. Тяга штанги лёжа
6. Разводка гантелей лёжа