Гиперкомпенсация / Сверхкомпенсация

Путем эксперимента. При суперкомпенсации твой результат должен быть лучше чем на предыдущей тренировке.
Поэтому стоит увеличивать паузу между тренировками пока ты не увидишь прогресса.
P.S. Посмотри это видео: [video=youtube;lU8szb45sUw]http://www.youtube.com/watch?v=lU8szb45sUw[/video]

 

Да нету четких определений, от интенсивности нагрузки многое зависит.. Почитай Артура Джоунса, к примеру..
Ну допустим, ПШНБ. Делаешь рабочим 3х8 с неизменным весом, имея в запасе по ощущениям 1-2 повторения в первых подходах и лишь в 3-м сете доходишь до позитивного отказа. В этом случае ( условно ), снова смело нагружать бицепс можно через день-два, ну до 3-х дней.. Ну а следующий подход: хорошо размявшись, рабочий - ПШНБ до позитивного отказа, добиваешь пару повторений с читингом, далее - партнер поднимает штангу на уровень, когда предплечья параллельны полу (макс.нагрузка на биц.) - удерживаешь штангу на этом уровне, сколько хватает духу и воли (обычно до 8-10 секунд), руки непроизвольно опускаются.. Статический отказ.. Но и это еще не конец - партнер закидывает штангу в верхнее положение, а ты - с контроллируемой скоростью опускаешь её, собрав остатки 'ментальной силы блеать! :)' , секунд 5-6 на опускание, еще 1-3 таких повтора - и ты уже не в состоянии контроллировать скорость движения снаряда вниз.. Мы приблизились к негативному отказу. Подход окончен. Ну, и.. После подобного подхода бицуха будет восстанавливаться не меньше недели, что и говорить о сроках суперкомпенсации.... :)
Хотя, это две крайности, но суть, думаю, ясна ;)

 

x3mal, во, спасибо, помню этот видос в обсуждении тоже был.

Grey, суть ясна. Если при легкой тренировке это ~3 дня, а при жесткой это ~7 дней, логично будет сделать вывод, что составляя программу при тренировках средней интенсивности стоит брать в расчет ~5 дней на каждую мышцу.

Я тут посидел на досуге, прикинул программу с таким подходом, зацените. :crazy:

День1 Ноги
Присяд (минимум повторов, максимум вес)
Выталкивание телеги (15 повторов на забивку)
Бицепс бедра (8-10 повторов)
Икры (8-10 повторов)


День2 Грудь
Жим/Брусья с отягощением (минимум повторов, максимум вес)
Разведения гантелей/кроссовер (15 повторов забивку)
Французский жим (15 повторов на забивку)
Подъем гантелей на средние дельты (8-10 повторов)

День3 Спина
Подтягивания широким хватом с отягощением (минимум повторов, максимум вес)
Бицепс (10-15 повторов)
Разведение гантелей в наклоне (10-15 повторов)
Тяга Т-образного грифа (8-10 повторов)
Тяга гантели в наклоне к поясу (8-10 повторов)
Шраги со штангой на трапеции (8-10 повторов)


Отдых через день, пресс исключил

 

Французским после жима трицепс добиваешь, а бицепс с подтягиваниями разнес=)
Поменяй тогда бицепс и шраги местами.

Бицепс бедра на тренажере делаешь? Так как у тебя отсутствуют упражнения на поясницу, то предложил бы заменить твое упражнение на становую на прямых ногах. Намного эффективней получится.

Почему у тяги гантели в наклоне не на 15 повторений(опять же по аналогии)?=)

ps На всякий случай - подтягивания широким хватом надо делать беспальцевым хватом. Вижу порой такую ошибку, которая сильно перераспределяет нагрузку.

 

Может стоит оставить лишь базовые? Вес же хочешь набрать?

 

Спасибо за дополнения, исправил в первом посте.

Бицепс бедра на тренажере + в гаке пишут тоже качается (хотя я вообще его не почувствовал). Становую и вообще все упражнения на поясницу исключил по двум причинам, первая - не хочу, чтобы поясница росла в ширь, чисто из эстетических соображений, вторая - в свое время на стройке так натягался, что больше никакого желания, и так не маленькая.

Сегодня были ноги, по этой - новой программе, в день ног все остальное выпадает, т.к. сил уже просто не остается.

Тягу гантели к поясу включил для широчайших, т.к. нигде больше не работает (в подтягиваниях больше круглая). Соответственно упражнение не на забивку, а силовое.

Сильной тяги к массе нет, больше волнуют пропорции. Чисто базу не хочу оставлять, по личным наблюдениям те, кто фигачит только базу растут не пропорционально.

 

Про сверх компенсацию писал Брукс Кубик в книге "Тренинг Динозавров" кстати, если интересует. И мякотка не в периоде, а в том чтобы ее (сверхкомпенсацию) сначала включить. А период у каждого свой, это да.

 

Насколько я понимаю, "включается" она тяжелой малоповторной базой, обильным питанием и хорошим сном. Ну и отсутствием серьезных нагрузок на целевую мышцу во время восстановления. Спасибо за наводку, нужно почитать.

 

Способы разные, но суть ты уловил) должно быть пиздец тяжело, в книге рассматриваются разные подходы. Можно ВИТ, можно синглы, главное - дойти до предела, и шагнуть чуть дальше. Сам почитай, да. Найти книгу легко.

 

качаю во вторник ноги+плечи, в четверг грудь+трицепс, в субботу спина+бицепс.
упражнения делаю по 3 подхода (3x8-10) упражнения типа пресс,шея,икры 3x10-14, пресс и шея каждую тренировку в конце.
Т.е. каждая группа мыщц работает 1 раз в неделю, интересно 3 подхода не мало для того чтобы до следующей тренировки(через неделю) она не успела деградировать), при том что последние 2-3 повторения, последнего подхода делаются на пределе).

 

упражнения которые выполняю: вторник:присед,жим ногами,икры,жим штанги стоя(плечи),разведения гантелей стоя(плечи), шея,пресс.
четверг: жим лёжа, жим лёжа узким хватом, разведение гантелей лёжа,жим на брусьях, шея,пресс
суббота: становая на прямых ногах,подтягивания на турнике,жим гантели в наклоне(спина),подъём на бицепс стоя,шея,пресс