Вызов себе +10кг за 8 сплитов в натурашку епт.

Уже четвертый сплит не доходят руки написать эту статью, но сейчас наконец собрался с духом и пухом, ну и начнем пожалуй. Ну и кто хочет подключайтесь) Люди с дислексией проходим мимо, читать тут много.

Коротко, как это было год назад <-ссылочка (Своего рода мотиватор для меня сейчас), тогда набрал 83кг и последовательно за весна-лето-осень-зима слил все до 70.7. Как из названия следует, в конце 8 сплита я должен буду весить 80+ кг. (сейчас уже 76 - за 24 дня)

Хвала старому тренировочному дневнику(лойс всем кто пользует), посмотрел что тягал год назад при весе 80 и поставил себе соответствующие цели. Внизу я приведу в пример некоторые из них. Расскажу все в подробностях: о питании, режиме и тренировках.)) постараюсь покороче и ничего не упустить.

Коротко обо мне
Мезоморф, 23 года, натурал и в тренеровках и в жизни, рост 175см.

Такс, дневник выглядит так (см.ниже). Это первая неделя в зале после долгого перерыва. Не думал, что буду его выкладывать, поэтому писал на понятном только для себя языке )



(Если упражнение с гантелями, пишу вес одной гантели а не сумму.)
(Если на месте веса пустота, значит использую вес предыдущего подхода.)
Перевод моих каракуль:

Грудь:

1. Жим шт. 30°
2. Жим гант. 15°
3. Разводки 15°
4. Разводки в тр.
5. Пресс (скручивания)

*Акцент на верх груди

Спина:

1. Подтягивания
2. Вертикальный блок
3. Гиперэкстензии
4. Тяга шт. в наклоне
5. Пуловер стоя

Это была первая тренировка, сейчас же сэт выглядит так:

1. Подтягивания (вешаю блины на пояс)
2. Вертикальный блок
3. Тяга шт. в наклоне
   
4. Горизонтальный блок
5. Становая

* Акцент на крылья

Плечи:

1. Жим гант. вверх
2. Махи на зад. дельты. в Тренажоре
3. Тяга к подбородку
4. Шраги с гант.
5. махи с гантелями

* Акцент на заднюю дельту

Руки:

• Суперсерия

1. Шт. на биц.
2. Жим узк. хватом

• Суперсерия

1. Молоты (по 18 кг)
2. Брусья

+ еще что то, что бы убить себя полностью.

*Дрочево

В первую неделю было тяжко... особенно тяжко давалось отражение в зеркале - я конечн не отразим, но одним словом дрыщ. Но уже в какой то мере опытный дрыщ.

Вот тут мои цели, в график вписывал только один подход с наибольшим весом и кол-во повторений слева от точки.
x - сплит
y - кг
красные цифры наверху - прогноз повторений
Красная линия - Желаемый результат.
Синяя(черная) - как есть.




Текущая ситуация по тренировкам.



График Веса и замеры тела



Вообщем первый рывок с весом это правильное питание после не правильного)) + мышцы включились в работу + креатин => жидкость в мышцах + организм пришел в боевую готовность. Ничего удивительного. Дальше уже сложнее.

А теперь по порядку. Если я за что то берусь, то стараюсь тратить время максимально продуктивно, поэтому так щепетильно отнесся к этому вопросу. И да, тренера у меня никогда не было. Было только все то, что можно найти в интернете, статьи, видео, опыты и тд и тп., чем я и пользовался, изучил вопрос от и до еще в прошлый раз(год назад). Вообщем, конечно не отрицаю, в чем то могу быть не прав.

Вы еще тут? Поздравляю! ну так погнали дальше)

1. Питание

С питанием все просто вот так:



Каждый день ем помидоры, оливки и другие любые овощи и фрукты которые в таблице отсутствуют. Кстати как иду в зал всегда пробивает жор на оливки, интересно с чем это связанно?
Да, в первый же день сделал эту таблицу и меняю в ней только рис на гречку)) Времени готовить что то еще у меня нету и желания тоже, устраивает как есть. Готовлю сразу на 2 дня, уходит час.
Протеин купил только вчера, т.е. первые 3 недели я обходился без него. Ел больше курицы и яиц.
Таксс.. Что тут главное.. соотношение Б/Ж/У = 30 / 10 / 60 и у меня получается именно так, хотя сладости я в таблицу не вписываю, ну не суть.. )
Считал все это исходя из 2г белка на кг веса. Т.е. 70*2 = 140 (+ для души).
По калориям стараюсь есть около 2500, ничего не считал, просто пока хватает да и больше съесть сложно, когда рост застопорится добавлю еще 500.


Завтрак:
Каша - всегда. Сейчас добавил к ней протеин потому что белков было маловато.

Два обеда:
Всегда одинаковые и в количестве и в подаче. Жаренная грудка с рисом или гречкой + салаты или овощи и апельсиновый сок пью тоже всегда.

Перед тренировкой:
Самый дешевый предтрен Sport Definition Power kick , пол дозы, просто для души и что бы глаза открылись, вечер все таки. Он конечно не сравнится с NO Explode 3.0 что я ел когда то.. там была бомба.

После трени(ужин):
Быстрые и вкусные углеводы - йогурт, бананы и творог ( сейчас творог заменил на протеин)

Перед сном:
Творог, молоко с медом.

P.S. Все что я называю творогом является вроде как "домашним сыром", живу в Голландии тут про творог не слышали.

Итог:

Значит из добавок ем 1. Предтрен 2. Протеин 3. Креатин 4. Рыбий жир 5. Для суставов микс глюкозамина с чем то еще. 6. Витаминчики Wellman

Кстати креатин ем только перед тренировкой, потому что.. тупо забываю его выпить в любой другой день.

Вообщем кому нужна прога с подсчетом еды в excel пишите, скину. Она работает след. образом: есть 1 таблица с едой куда записываешь Продукт: кал,б,ж,у и цену за кг. (Я бы скинул скрин, но не могу загрузить более 10 изображений)
Потом во второй таблице уже расписываешь завтраки обеды и ужины, указываешь вес продукта и таблица автоматом считает все необходимое, в том числе и цену. Вы удивитесь как это получается не затратно в день.

Режим
Ложусь рано, просыпаюсь рано. Сплю стабильно 7-8 часов. Постепенно хочу довести этот показатель до 6 часов. Уж очень не хватает этих 2.)


Тренировки.

Наконец подошел к самому интересному. На тренировку уходит в идеале 01:20 - 20 минут разминка , час тренировка.

Кристофер соммер разговаривая на тему разминок и тренировок :
"... существуют глупые гимнасты и старые гимнасты, но вы не найдете старых глупых гимнастов, потому что они все мертвы".
ххах) Раминайтесь!

0. Разминка! Обязательно 20 минут перед тренировкой. 10 минут на элипсоиде и 10 минут очень хорошо прорабатываю плечи, запястья и все остальное необходимое. На элипсоиде пульс держу 150.

0.1. Перед первыми подходами делаю 1-2 разминки с пустым грифом либо с маленьким весом - в дневник не вписываю.

1. Занимаюсь по принципу суперкомпенсации. Лимит картинок в этом посте уже исчерпан так что гуглите, объяснять без графика сложно. Но это работает и работает на ура)
1.1 Например для восстановления с запасом на спину у меня уходит около 10-11 дней, на грудь 9-10 и плечи 7. Опять же все индивидуально, зависит от питания режима и качества тренировок.

2. Как вы уже поняли в сплите у меня каждая группа мышц в отдельный день.

3. Упражнения.
3.1 Делаю по 5-6 подходов с максимум 8 повторений и минимум 5-6. Вес выбираю такой что бы 8 раз уже пах. ;) Ну а если получается сделать всего 6 значит я нахожусь на грани потери сознания, а если 5 то ххах)
3.2 Между подходами - минута, между упражнениями 3 минуты отдыха.
3.3 Чаще всего после хорошей разминки начинаю с самого большого веса и потом по мере необходимости скидываю. Но если упражнение стремное и никто не страхует, то начинаю с маленького веса к большему и потом скидываю.

4. Каждую новую тренировку работаю по возможности с большим весом.
4.1 Перед каждой тренировкой в дневнике планирую первые 3 подхода каждого упражнения. Ставлю цели.

5. После каждой трени, так как ни бани ни ванны нету, кипячу себя в душе минут 5. (( После чего довожу температуру до обычной и врубаю ледяную на пару минут, пока не занемеют ноги. И так пару раз. После такого душа Энергии больше чем было до тренировки. По утрам так же. Если кому интересно почитайте работы Ронды Персивиль про полезные свойства сауны.

ИТОГ
13.02.2017



06.03.2017



Хз как уменьшить эти фотографии.

Честно говоря, я не знаю как у других с набором веса и сколько времени на что уходит. Но своими результатами доволен.) Знаю могло бы быть лучше с тренаком или на курсе Но курсить не собираюсь.. пока что.)
Всем кто дочитал, мои поздравления, ставьте лайк подписывайтесь... ей богу было бы легче видео записать.


Ну и как обычно, да будет срач в комментах! ))
Спасибо за внимание.