Восстановление и нервная система. ч.-2

Количество активированных мышц, с точки зрения центральной усталости, довольно очевидно. Тренировка ног, само собой, будет намного существеннее, чем тренировка рук.


Что касается микротравмы, то ваш организм вырабатывает воспалительные цитокины (химические почтальоны) в ответ на повреждение мышц, вызванное вашей тренировкой. Эти воспалительные сигналы проходят через ваш организм к рецепторам в вашей ЦНС, что негативно сказывается на нейронном восстановлении. Некоторые заболевания, такие как синдром хронической усталости и фибромиалгия влияют на психологическое состояние (депрессия, нехватка энергии, усталость), путём того же воспалительного процесса. Вот почему вы, вероятно, чувствуете себя разбитым, когда в какой-то момент во всём вашем теле происходит огромный уровень микротравм, полученных в некоторых частях тела, а особенно в крупных частях тела. Количество микротравм в организме будет соотноситься с объёмом экцентрических сокращений.


Вот некоторые примеры различных тренировок и их влияние на ЦНС:


1) Малые микротравмы + низкая мотивация + средняя мышечная активность = низкий расход сил. (от низко- до средне- интенсивного типа активности и кардио тренировок);

2) Малые микротравмы + очень высокая мотивация + высокая мышечная активность = потенциально высокой расход сил (максимальная тяга или приседания);

3) Большие микротравмы + средняя мотивация + высокая мышечная активность = Высокий расход сил (стандартный тренировка ног в бодибилдинге);

4) Большие микротравмы + низкая мотивация + низкая мышечная активность = Низкая расход сил (тренировка для рук в бодибилдинге);

5) Средние микротравмы + средний мотивация + средняя мышечная активность = умеренный - высокий расход сил (стандартная тренировка груди, спины и верхней части тела);

6) Малые микротравмы + низкая мотивация + низкая мышечная активность = низкий расход сил (тренировка пресса, икроножных мышц и мышц предплечий).


В принципе, вот типы активности, которые можно считать средне- и высокоинтенсивными и требующими большого расхода сил:


1. Силовая работа (все упражнения, которые выше 80% от 1ПМ для нижней части тела и "всего тела", такие как тяга, приседания и т.д.);

2. Гипертрофическая работа на нижнюю часть тела (8-12 повторений до отказа);

3. Максимальная скорость работы с полным восстановлением между подходами;

4. Максимальное усилие плиометрический тип работы (например, прыжки в высоту);

5. Максимальный подход на скорость и замедление работы при полном восстановлении между повторениями;

6. Максимальный поход кондиционной работы (т.е. интервал с максимальным напряжением на время);

7. Боевые виды спорта - спарринг и тяжелый мешок

8. Любая деятельность, осуществляющаяся с повышенной и конкурентоспособной эмоциональной напряженностью (конкурсы);

9. Любая деятельность, осуществляющаяся под воздействием искусственных стимуляторов (эфедрин, различные подпитывающие добавки).


Виды активности, которые в целом можно рассматривать как низкоинтенсивные следующее:


1. Аэробная работа;

2. Динамические разминки;

3. Изоляционная работа на верх тела в бодибилдинге (поднятия на бицепс, трицепс);

4. Суб-максимальная скорость работы с полным восстановлением (работа на менее 80% от максимальной скорости);

5. Лёгкая плиометрическая работа (основные односторонние и двусторонние прыжки и т.д.);

6. Маневрирование (лестничная и точечная);

7. Скакалка;

8. Боевые виды спорта.


Эти действия, как правило, не вызывают большой нейронной усталости, и при желании, их можно выполнять каждый день.


Значимость всего того, что создаёт низкую нагрузку, не требует так много времени на восстановление, как другие виды активности и, с системной точки зрения, не оказывает такого сильного воздействия на организм. Любая деятельность с высокой нагрузкой будет вызывать усталость всего тела, и требует восстановления в течение, по крайней мере, 48 часов. Стандартным тренировкам бодибилдинга на верх тела и высокоинтенсивному кардио выпадает средний уровень затрат сил. Они не будут действительно высокоинтенсивными, но также и не будут низкоинтенсивными. Всё, что создаёт умеренный уровень напряжения, будет варьироваться в зависимости от степени влияния на системное восстановление. Возможно, вы могли бы выполнять умеренный уровень нагрузки каждый день, но вы не можете.


Восстановления при истощении ЦНС


Как вы восстанавливаетесь, когда вдруг вызвали очень сильную усталость ЦНС? Что ж, к сожалению, вы можете сделать только 2 вещи. Дайте своему организму время и высыпайтесь**! Вот один принцип, который существует в спортивном тренинге примерно с 1950 года, который гласит, что если у вас произошло истощение ЦНС от высокоинтенсивного перенапряжения, вам необходимо позволить отдохнуть организму не менее 48 часов. Любые другие виды интенсивных занятий в течение этих 48 часов скажутся отрицательно и приведут к ещё большему истощению ЦНС, с котором организму будет намного сложнее справиться. Таким образом, с точки зрения нервной системы, это действительно ПЛОХАЯ идея выполнять хардкорную тренировку для ног сегодня, приходить завтра и тренировать грудь, затем приходить на следующий день и тренировать плечи и руки, и так же в четвёртый день. Несмотря на то, что вы работаете с противоположными мышечными группами, вы всё равно стимулируете ЦНС, по крайней мере, в умеренной степени, каждый день, и не позволяете ей полностью восстановиться.


**Приём пищевых добавок (например, приём 300 мг магния в день) поможет в восстановлении при истощении ЦНС.


Многие тренировки в спортивном мире совмещают высокоинтенсивные занятия в те же дни, с 48 часовым перерывом на отдых между высокоинтенсвными видами активности. Таким образом, вместо того, чтобы равномерно распределять нагрузку в течение всей недели многие легкоатлеты будут выполнять активность высокой интенсивности, такую как, поднятие гирь, интенсивный спринт, и плиометрику в понедельник, среду и пятницу, с деятельностью низкой интенсивности во вторник, четверг, и субботу. Несмотря на наличие высокообъёмных и тяжёлых дней, это позволяет лучше восстановиться нервной системе между вынужденными тренировками.


Спортсмен может улучшить своё восстановление и увеличить силу, воспользовавшись данным сплитом:



День 1: Грудь и кардио;

День 2: Мышцы задней поверхности бедра;

День 3: Cпина и скардио;

День 4: Квадриципсы;

День 5: Плечи, руки и кардио;

День 6: Исключается;

День 7: Начните с дня 1.


Этот сплит хорошо послужит культуристам, потому что в нём предусмотрены 48 часовые перерывы между тренировками.


Местная нервная усталость и восстановление


А сейчас давайте поговорим о нервно-мышечном восстановлении. Это относится к восстановлению от усталости, индуцированной в нервно-мышечных синапсах, которые соединяют нервную и мышечную системы. Вы, наверное, слышали старое правило 96-часов, которое гласит, мышцам следует давать 4 полных дня отдыха после напряженного дня тренировки, поскольку это необходимо для того, чтобы вернуть им полную силу. Это правда. Если вы идете в тренажерный зал сегодня, и выполняете 5 тяжелых подходов жима лежа до отказа **, вам, вероятно, придется ждать по крайней мере 4 дня, прежде чем вы сможете повторить и / или выжать, то, что вам удалось на этой тренировке. Означает ли это, что вашим мышцам необходимо так много времени, чтобы восстановиться? Нет, на самом деле, ваши мышцы будут готовы к нагрузке примерно через 48 часов или менее, в зависимости от того, как быстро они могут ресинтезировать гликоген. Но нервно-мышечным соединениям, которые соединяет ваши мышцы и нервную систему вместе понадобится долгое время (4 дня), чтобы полностью восстановиться, для того, чтобы вы смогли создать максимальное сокращение.


** Остановка в каждом подходе при паре повторений при небольшой усталости позволяет восстанавливаться быстрее между тренировками.




Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com