Вопрос/Ответ

Как таковая

Техника у меня наработана с тренером,в ней проблем не вижу.Подскажешь где можно почитать про циклирование и переодизацию?и как тогда лучше раскидать по дням группы мышц,чтобы не задействовать бицепс сильно,с триц и грудью проблем нету,там разводки и наутилус есть,а вот я не знаю упражнений на спину в которых бицепс не работал вспомогательно(

 

Если грубо, то все программы - это недельный цикл, т.е. вот вам программа оценивайте, а что идет дальше - да тупое накидывание веса, повторов иногда и это безобразие длится до тех пор пока прогресс не остановится по тем или иным причинам. Периодизация - это возможность этого избежать, т.е. не давить тупо стараясь выжать последнее из себя, а дать организму возможность отдохнуть, грубо говоря, заживить раны. Циклирование - наработка качеств (сила, силовая-выносливость, работоспособность и т.д.), которые помогут продлить прогресс.
Длинна этих периодов и циклов у каждого свое - здесь нужно индивидуальное отслеживание. Почитай книги Гончарова, например, "Логика тренинга", там хорошо расписано про эти вопросы, но опять таки ориентир по себе. Не может быть специализации 8 недель, если через 3 недели у тебя начинается застой.

 

Дочане, помогите советом. Примерно полтора года занимался по 3 дневному сплиту( грудь+руки, ноги, спина+плечи). Сейчас появилась возможность 4-5 раз. Есть ли смысл натуралу заниматься 5 раз, или 4 достаточно?

 

лично я полтора года занимался 5 дней в неделю, натурально.
результаты и ощущения исключительно положительные.
много еды, воды и умеренно спортпита.

 

Ок, спасибо, тогда поробую начать с 5, а там посмотрим.)

 

А что изменится? Частота прокачки группы останется прежней, а нагрузка на другие системы организма возрастет и тут уже не понятно кому повезло ;)

 

Время тренировки сократится, плюс на мелкие группы мышц будет больше сил и времени. соответсвенно получится их лучше проработать.

 

Я о частоте прокачки - как была неделя, так и останется неделя, что изменилось - ничего. Время тренировки если было 40 минут, то станет минут 25-30, но никак не 20. Т.е. нагрузки еще больше возросли. У организма помимо мышечной системы есть еще эндокринная и нервная, которые потеряли день отдыха и теперь пашут каждый день, а рост мышц происходит во время отдыха. С одной стороны у тебя все системы отдыхали равномерно, т.к. тренировки были через день, а теперь будет отдых только мышечной, а 2 остальные этот отдых потеряли - странный отдых для организма, не находишь?

 

Ну да, согласен.

 

здарова пацаны.
такой вопрос,как избежать грыжи? лучше разминать позвоночник на гиперэкстензии?

 

Пацаны,не могли бы вы подсказать какой у менЯ тип телосложения:
у меня высокий рост 194 см,большие бедра ,руки тонкие(на руках и на груди нет жира),но на животе накапливается жир

 

без фотографии точно сказать невозможно

 

обалденно пишите, это ж сколько знаний... честно, с восхищением просто читаю.
а можно так же чуть подробнее например про дельту (для женщины)?
периодичность нагрузки - раз в неделю?
про циклировать - где почитать?
если я например стараюсь 1 день в неделю на дельту делать с максимальным весом и по 12 повторов (макс вес - это тот, который я могу пусть в конце и с трудом, но 12 раз поднять) и еще на тренировке через 3 дня - с меньшим весом на 16-18 повторов - в этом есть смысл? или это не периодизация?
выбор оптимальных упражнений я поняла зависит от анатомических особенностей, то есть пробовать делать разные и где лучше... что? чувствуется напряжение?
теория бб оказывается невероятно сложна и интересна))

 

Есть такое понятие, как фаза стимуляции и фаза роста. В фазе стимуляции мы даем толчек к этому росту, а в фазе роста просто подкидываем дровишек, не мешая мышце расти. Многие эти фазы мешают в одну и тогда результат средне выраженный получается. Не нужно делать неделю "тяжелую", неделю "легкую", они должны идти периодами, и период не неделя или пару дней. Сколько будет период для тяжелых тренировок - тяжело сказать, у каждой мышцы он свой. Он может быть 2 недели, а может быть 4. О 6-8 неделях тяжелых, как все советуют - я не видел еще такого человека, кто мог столько выдержать. Обычно на 4 неделе (а то и раньше) идет уже регресс и дальше работа на чистом энтузиазме и закапывание далеко в ресурсы организма с последующим минимальным выхлопом. Фаза роста - те же тренировки, с такой же интенсивностью, но исключающие травматический эффект, их цель поддержание синтеза белка, но без разрушения мышц. Грубо говоря, метаболические тренировки.
По поводу дельтовидных и максимальных весов, сколько знакомых я не тестировал, во всех дельты любят многоповторку. Общественное мнение настолько глубоко засело в мозгу, что большинство еще думает, что 4-6 повторов - это сила, 8-12 - масса, все что дальше - галимый рельеф. Сам качаю дельты в диапазоне 19-25 повторов, знакомые ниже 16 не опускаются.
По поводу анатомии движения для девушки. Передняя дельта если качается, то очень хорошо будут подъемы или штанги узким хватом ладонями вверх (как при ПШНБ) EZ грифом, или подъем веревки с нижнего блока или кроссовера. Если это жимы - то хват не широкий, чуть шире плеч; амплитуда движения: внизу - до уровня губ, вверху - чуть выше макушки. Жимы из-за головы, на свой страх и риск, но лучше не пробовать ;)
Если есть в программе тяги широким хватом к груди (или как называют еще к подбородку) - локти немного вперед, а не строго в стороны (это и разводок касается), штанга будет двигаться на расстоянии ладони от тела, грубо говоря, не касаясь груди ( конечно, все зависит от размера груди). На задний пучек ограничений как таковых нет. Главное сокращенная амплитуда и чтобы дельта выполняла свою функцию. Хорошим упражнением будут отведение локтей назад с гантелями или одной рукой с нижнего кроссовера с небольшим наклоном корпуса вперед. Если это гантели, то движение изнутри наружу, т.е. берем гантели в руки, немного наклоняемся и отводим локти назад и за спиной их стараемся свести.

 

так.. правильно ли я понимаю?
фаза стимуляции, пусть возьмем 3 недели, это вес, который могу 20 раз поднять - тренирую дельту 2 раз в неделю, то есть 3 тренировки? или чаще? если от ощущений отталкиваться - то через пару дней после того как перестала болеть? (читала еще о том, что если болит мышца, надо ее прокачать кровью, убрать продукты метболизма... или это из другой оперы?)
затем 1-2 недели фаза роста, вес меньше (на сколько?) и повторы по 20-25 - тоже если речь конкретно о дельте то раз в неделю? или чаще можно/нужно/лучше?

по упражнениям - жим из-за головы можно же в смите? там не опасно. или почему не пробовать?

тут не поняла - Если это гантели, то движение изнутри наружу, т.е. берем гантели в руки, немного наклоняемся и отводим локти назад и за спиной их стараемся свести.
если движение наружу, то как сводить локти... бррр.

 

Если дельта специализиция - 4-6 дней повторность, привязываться к неделе не советую, т.е. в Пн. кровь из носу жим лежа - детский сад. Болевые ощущения от растренированности мышцы, от не готовности к данному роду нагрузке и не более того - забыли о них.
Фаза стимуляции - берем 5-6 тренировок не больше, дальше вес снижаем на 50% - те же повторения/ подходы, 2 тренировки, далее вес повышаем на 20% и еще 1-2 тренировки и новый цикл. Или веса остаются те же, только подходов 1, не в отказ, повторность тренировок прежняя.

- Эти грибы можно есть?
- Можно, только отравитесь.
Нагрузка на связки больше, а толку минимум, лучше жать перед собой, как я описывал, можно и в смите.

В начальной фазе будет изнутри (руки близко в себе), до преодоления уровня чуть выше спины, дальше нужно будет свести локти.

 

круто, спасибо!
этот же принцип можно применить и к другим группам мышц, только чем больше мышца - тем реже? или нет?
ну и если некую группу не нужно именно увеличивать в объеме - в чем отличие тогда будет?
у вас просто несколько более глубоко все, чем большинство общедоступной инфы, которую я видела/читала до сих пор. потому столько вопросов... направьте куда-нибудь почитать?

 

Нет разницы больше мышца по размеру или меньше - все зависит от нашего умения работать этой мышцей или ее косвенной работой. В принципе 2-3 недели будет тот оптимум, для большинства мышц.

Такой литературы нет, чтобы все и сразу - там кусочек, там и т.д. и т.п. Везде есть здравое звено, только не все видят... Есть мышцы приоритетные или отстающие, есть приоритет 1 уровня, 2 уровня, может быть 3-го и поддержка (это мое видение). Приоритет 1 уровня и 2-го они могут менятся местами, допустим отработали цикл - мышца на отдыхе, другую в приоритет и так по кругу - пока не будет тот минимум к которому стремимся ;) Приоритет 3 уровня - те мышцы которые растут и так хорошо или которые хорошо выглядят, т.е. ими довольны их прокачиваем реже раз в неделю-полторы. И поддержка - из названия думаю все понятно, раз в неделю-две и не так интенсивно...
П.С. можно на ты, я не такой уже и старый... молодой я бы сказал

 

да на ты отлично))
инфы много и те кусочки найти думаю непросто, потому ч то большинство инфы традиционного направления чтоли. опыт поколений, а почему именно так? ну типа так работало всегда и под имеющееся подводится база. и все не настолько глубоко...
все равно еще вопрсов куча, если не сочтешь за наглость, я потом еще поспрашиваю, начитано много - надо все это бы в порядок привести)

 

Подгонка идет под спортсменов - в этом и беда, мы то не спортсмены, не с той композицией и поэтому нужно прислушиваться к этой информации, но все равно подгонять под себя, в этом вся и проблема.

Не вопрос

 

Всем привет. Занимаюсь чуть больше полугода, набрал 20-25 кг, все шло стабильно и силовые росли, но вот уже два месяца стою на месте, вес не идет, вес снарядов тоже не особо. Ем больше чем обычно(примерно 3000 калорий на свои 79 кг, 130-150 белка). Программу вот не менял, ни разу за все время занятий. Говорят дни и группы мышц поменяй, разве это имеет смысл? Или упражнения замени, но у меня все нравится, вот прога Пн(жим в наклоне, жим гантелей, разводка, брусья, фр. Жим), Ср(тяга к поясу, тяга блоков сверху- подтягивание, и к поясу, гиперэкстензия, штанга на бицепс и молотки), Пт(Приседания, икры, жим сидя, разводка стоя, шраги).
Спортпит один и тот же все время пью. Гейнер креатин и прот на ночь, в основном пюрпротеин. Сплю 9-10 часов
Вообщем что из этого может сказываться на застое, если можно так назвать, и что поменять.

 

Добрый день.Вопрос такой:если не получается нормально приседать пятки отрываются от пола то что лучше выбрать подкладывать блины под пятки или приседать в смите?

 

Лучше понять в чем причина отрыва - это короткая голень или низкий наклон корпуса. С гантелями когда приседаешь не отрываются же?

 

ну да, в этом проблема, но и самое интересное. у тебя вижу теоритическая база огромная, мне вот тоже интересно докопаться до сути, что там происходит в клетках, на молекулярно-биохимическом уровне, а не просто следовать рекомендациям. интересно почему и как работает)) вот несколько вопросов, будет время надеюсь ответишь.

то есть боль не = микротравмы, которые типа потом ведут к росту? и боль не = рано тренировать мышцу? боль не = хорошо и правильно?

про стадии восстановления - компенсация, суперкомпенсация? тоже не все так просто? это к вопросу про периодизацию нагрузки одной мышцы - у Борисова есть об этом, что 1 мышца может нагружаться максимально раз в 7-10 дней, тем реже, чем она больше, потому как ей надо больше времени на восстановление и переход в стадию суперкомпенсации, когда приложенная нагрузка приведет к росту.
ты пишешь про 4-6 дней, то есть другая теория, фазы стимуляции и роста. читала я про исследования, которые не подтверждают многие "постулаты" бб, уже наверное считающиеся классическими. из чего и следует, что периодизация и много чего еще не совсем так работает.

ну и вот понять если это все, да еще и про анатомические особенности, длину мышц и варианты прикрепления... тогда и можно себе подбирать уже оптимальные упражнения. касаемо себя - я даже вот не знаю приоритеты как расставить. у девушек в принципе я читала, что верх отстает от низа и растет хуже. потому видимо дельты - 1 уровень, спина и грудные 2й, ягодицы 3й. это несколько изменит пропорции тела. ягодицы вряд ли можно изолировать от бедра, но стараясь задействовать их минимально можно все же надеюсь и акцент в плане роста оставить именно на ягодичных мышцах, несколько изменив форму и объем.
вместе со спиной и грудью подключаются руки, но их опять же не хочу накачивать, потому и особо изоляцию подключать не буду.
я верно мыслю?
это получается 4 дня на 4 группы, каждая раз в 4 дня? а если я сейчас вполне успеваю 5 дней тренироваться? в принципе меня не напрягает ни в плане работы, ни в плане нервной системы, мне поработать в зале в кайф, потом бодрячком.
опять же разделение тренинга "на массу", "на сушку" - больше питание получается?

 

Голень короткая

 

Пробовал очень широко ноги ставить тогда вроде приседаю как положено,но блин шорты порвал все,уж слишком ноги широко поставил

 

Боль - микротравмы, боль - это ни хорошо, ни плохо - это растренированность мышцы к данной нагрузке. Т.е. от одного типа тренинга мышца может не болеть, а от другого болеть. Она просто не готова к такой нагрузке, но пройдет время и боль уйдет. Наличие микротравм не факт, что что-то выростет - это не ориентир и лучше его оставить школьникам.

Борисова не люблю смотреть, бесит он меня, очень сильно он кривляется и рассказывает для имбицилов, но иногда его пересматриваю по просьбе друзей...
Нагружать мышцу раз в 7-10 дней логично если это занятия для всего тела, но для специализации нагрузки 4-6 дня будут полезней, здесь нужно наложить микротравмы, но не допустить их максимума, для этого и фаза роста с последующей суперкомпенсацией миофибрил. Суперкомпенсация бывает ведь разной и разные сроки отсюда: миофибрилярная (мышц) - 10-14 дней, гликогена - 2-3 суток (хотя можно и раньше), митохондрий - 21 день. Теория Менцера и строится на суперкомпенсации миофибрил - тренировки раз в 2 недели, но гликоген уже в фазе утраченной компенсации. Т.е. угадать с этими фазами - для каждой мышцы нереально.

Что у тебя отстает и что подтянуть - тебе видней. В специализацию не нужно ставить 4 группы, берешь 2 мышцы, желательно не 2 большие и ставишь их 1 приоритетом - прокачка раз в 4-6 дней, 2 приоритетом еще 2 мышцы, на которые будет специализация в следующем цикле, когда те что были в 1 приоритете будут в поддержке - частота прокачки раз в неделю, как Борисов советует. 3 приоритет, которые растут хорошо - прокачка раз в неделю-полторы, тут уже в зависимости от того как накладывается 1 приоритет, т.е. 3 приоритет смещать можно - это уже не принципиально. А поддержка - уже как получается. Объем нагрузки соответсвенно от приоритета к приоритету понижается.

 

Приседания со штангой между ног, с грифом с параллельными ручками или как ты делаешь с широкой постановкой ног, ну еще с гантелями можно.

 

вот вроде и понятно, но как это практически по времени распределить не въезжаю
например, если так?

вторник - дельты - грудь, не большие же?
четверг - спина, там мышц больше, чем 2, правда... разделить на 2 раза?
пт ноги, ягодицы
вс дельты - грудь
вт ?
чт дельты - грудь
пт спина
вс ?
вт дельты - грудь
чт ноги, ягодицы
пт спина
вс дельты - грудь
ну и тд. или я вообще не правильно все поняла?
тогда остаются "пустые" дни, в них что делать? отдыхать или "оставшиеся ГМ" типа голень? руки? пресс? пресс - там за жирком кубики есть, я их руками могу прощупать, но их еще не видно)) дальше именно качать не вижу смысла особо, пресс подключается много где и не думаю, что куда-то денется, тут уже сушиться надо, но это попозже.

 

Сперва расставляем приоритеты:
1 приоритет - грудь, плечи - повторность 4-6 дней интенсивность (нормально-тяжело)
2 приоритет - спина - 7-10 дней (средне-нормально)
3 приоритет - ноги, ягодицы - 7-14 дней (легко)
поддержка - руки, голень, пресс- 10-14 дней (легонько)
1 приоритет - он и есть приоритет, от него и пляшем, все остальное под него подстраивается.
К 1 приоритету можно добавить поддержку.
Например,
Вт. грудь-пресс, голень
Чт. спина
Пт. плечи
Вс. грудь
Вт. плечи
Чт. ноги, ягодицы
Пт. грудь
Вс. плечи, спина