Вопрос/Ответ

можно, бегай

 

С января тягаю железки, до этого были не регулярные занятия боксом в течении 2 лет. Запостить фото возможности нет, поэтому
обрисую проблему на словах - при высоком росте (186) и относительно нормальном весе (87-89 КГ)) имею нормально развитые
ноги, руки и более менее плечи, но вот остальная тушка пис"ц как отстает - груди нет, широкой спины тоже( а еще отвисшая жопа и ушки на талии. целью было добиться более-менее нормальной симметрии и гармонии - сделать грудь и спину, в идеале убрать бока, но это как я понял невозможно)
работаю самостоятельно, занимаюсь 3 раза в неделю по классике - грудь-спина-ноги. обязательно - база на каждом занятии. жим лежа сейчас 70 рабочий,
становая - 80, присед - 70. рекомендации по питанию соблюдал, протеин, глютамин, bcaa.
результат в первый месяц был сразу - начал худеть, уменьшились бока, веса потихоньку росли. при этом работу мышц чувствовал только в день ног, грудь отказывалась реагировать
ни на жимы гантелями, ни штангами, ни вертикально, ни горизонтально - забивались только трицепсы и плечи. тоже самое спина - подтягиваюсь от силы пару раз, поэтому пока
решил заменить блочными тренажерами - хер( даже если удастся пробить на какой то тренировки желаемые мышцы - на следующий день такое чувство, что и не работал совсем.
при этом та же спина при подтягивании выключается сразу, как только начинаю прилагать усилия. хотя при работе ногами даже если тяжело делать, мышцы горят,
но я блин их чувствую! короче руки растут, ноги растут, все остальное - как было. вопрос - что не так то??!!!)
вопрос второй - если первое время результат хоть какой, но был, сейчас такое чувство что организм привык к нагрузке и перешел в энергосберегающий режим - жопа и бока
опять начали расти! при этом на тренировках стараюсь выкладываться на пределе, и от нагрузки уже иногда голова кружится, а по утрам такое состояние, как будто заболеваю.
опять таки - что не правильно делаю?

 

Покажи программу тренировок, примерный суточный рацион. Понаписал много, но информации как таковой нет.

 

да легко)
понедельник
подтягивания 3 по мак (помогают) (начал делать каждый день, хочу научится)
жим лежа 50-70-70 по 8-10 раз
жим на наклонной скамье 20 - 4 по 12
брусья 3 по макс
пресс с 5 кг блином 60 раз

среда
подтягивания 3 по мак (помогают)
становая 70-80-80 по 10 раз
жим грифа к животу 30-40 кг. 3 р. по 10
гипертензия
пресс

пятница
подтягивания 3 по мак (помогают)
присед 20-50-70-70
жим ногами
обратный жим ногами
пресс

разминаюсь скакалкой, иногда после трени работаю на груше

 

рацион
завтрак
овсянка, хлебцы с сыром, витамины
могу перед завтраком бахнуть прота

второй завтрак
мясо-рыба, иногда на работе в добавок салат с майонезом, хлеб черный

до обеда жую орехи, бананы

в обед мясо-рыба с кашей или картошкой, иногда суп

полдник мясо-рыба, каша-рис

перед треней прот, bcaa

после - bcaa, глютамин, прот
ужин - гречка с 5 вареными яйцами
на ночь творог, прот

протеин мешаю с молоком, к каждому приему пищи добавляю овощи, иногда в первой половине ем сладкое

 

ерунда. почитай соседнюю тему про программы, хотя бы 20 последних страниц. Многое станет ясно. По хавчику - нужно бжу, а не вот это. Мб ты за раз кг рыбы точишь, а может 50г на один укус.

 

а можно по конкретнее, что тебе показалось ерундой? последовательность упражнений, подходы, количество?
бжу не считаю, думаю что норму свою съедаю, требуемое количество углеводов, жиров и белка организму даю.
как ты мог заметить в предыдущих постах, результат в виде растущих ног и рук есть. тело как отставало, так и отстает. такое чувство что всю нагрузку в упражнениях забирают руки, и не нужные мыщцы. в этом случае что делать?

 

обычно руки отстают. если не чувствуешь нужных мышц во время упражнений, то работай над техникой или подбирай нужные упражнения. как вариант попроси тренера в зале показать технику или ребят, которые уже чего-то добились в дебилдинге

 

Есть 2 варианта решения проблемы:
Мы судим по программе в которой нет прямой нагрузки на эти мышцы, тебе бы разобраться в собственной анатомии. Т.е. делаешь вроде бы правильно, но упражнения или техника такая, что мышцы практически исключены из работы. Как это сделать я расписывал в теме "Бодибилдинг по-умному" страниц 5-7 назад - уверен это твой вариант.
Другой вариант - поиграть с временем под нагрузкой, возможно придется уменьшить веса, увеличить повторения и сделать это все в сокращенной амплитуде.
В общем, нужно научится добиваться такого чувства работы мышцы в груди как в ногах.

 

Выше уже посоветовали. Разве что я могу добавить от себя: сложно чувствовать нихуя. Иногда надо сначала набрать хоть что-то. Да и сравнивать ноги и сиськи глупо, ноги это пол тебя и они почти в полной мере работают в приседе. Ясен хуй ты их чуешь.

Вот тебе рабочая тема без каких либо упр на руки. Пробуй.

I
гиперы (2х20 3с-0с-3с)+пресс (2х20)
Присед - 1х12/1х10/5х8
Выпады - 3х8х8 (на каждую ногу)
Подъемы на икры стоя - 5х12 (без энерции, плавно)

II
жим гантелей 15' - 5х8
жим штанги/гантелей 45' - 5х8
разводка на параллели - 4х12

III
Подтягивания - макс за 5 минут
Подтягивания негативы с отягощением - 3х5 [чем медленнее вниз, тем лучше]
Тяга штанги к поясу - 1х12, 1х10, 3х8
Тяга гантелей к поясу/одной в наклоне - 2х8
Тяга к подбородку или махи через стороны - 3х12
Махи в наклоне или тяга штанги в наклоне на заднюю дельту - 3х12

 

спасибо всем кто откликнулся!
сложно чувствовать нихуя - сильно, бл! и точно)
в первый день икры обязательно? они у меня с бокса нормальные, на скакалке напрыгал)
а становая?
уменьшить веса - если попробовать разную интенсивность тренировок? на одной 70-80% от макс, на другой - 40%? советов спросить не у кого, в зале одни лифтеры, да такие же качата как и я)

 

Здарова парни! Решил таки обратиться к вам за дельными советами. Перечитав много тем, попытаюсь донести до вас суть своих вопросов, со всеми соответствующими требованиями.
Собственно, мне 22 года. Рост 189 см, вес 82 КГ. Если все правильно понимаю, я эктоморф в чистом виде. Дрищеват КАРОЧИ.Веду здоровый образ жизни. Не курю(вообще не курил никогда). Из алкоголя, максимум два-три раза в пол года. Наркотические средства да не употреблял.
Из спорта: раньше занимался долгое время хоккеем и флорболлом. в конце прошлого года начал ходить в качалку. отходил месяца 3-4,но было все абы как, т.е. не систематического питания,ни подсчета бжу не было. Сейчас хочу взяться за это конкретно и достичь определенных целей, на что расчитываю получить ваши советы. Был перерыв в связи с переездом в другой город. Месяц назад вновь начал ходить в качалку.Купил абонемент:D
В приоритет ставлю наращивание мышечной массы..
Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю. Ебашу базу. На данный момент занимаюсь по такой программе:
1день
1. Жим лежа 4х8
2. Разводка на наклонной 4х8
3. Брусья 4х8
4. француз 4-6
5. Пресс
2день
1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания 4 на максимум
3. Тяга верхнего блока за голову 4х8
4. Тяга блока к поясу 4-8
5. Подъем штанги бицепс 4х8
6. Молотки на биц 4х8
7. Пресс
3день
1. Присед 4х6
2. Жим ногами 4х20
3. Жим штанги на плечи из за головы 4х8
4. Жим арнольда 4х8
5. шраги 4х8
6. Пресс

По базе,рабочие веса на 4 подхода по 8 раз: жим 55кг, становая 75кг, присед 70кг.Полагаясь на ваши знания, хотелось бы уточнить, возможно что-то стоит убрать/добавить в программе, что-то подкорректировать? Правильно ли составлены комплексы упражнений, имею ввиду сочетания групп мышц, с учетом того, что основной упор в данный момент хотел бы делать на верхнюю часть тела, с учетом того что ноги,опережают. Как по мне. Возможно я не прав, для того к вам и обращаюсь.

Из спортпита: Месяц сидел на гейнере+креатин.В основном гейнер ел утром на голодный желудок с креатином+ в перерывы между приемами пищи. Через пару дней буду закупаться еще. Планирую взять 3-4кг прота,1-2кг гейнера,оптимен витамишки. Может в этот комплекс еще стоит что-то добавить?Думал еще над аминками...Хотелось бы ваши мнения услышать.

По питанию:
Ем на голодный желудок после пробуждения гейнер, затем завтрак. В основном это геркулес с 1-2 бананами+черный хлеб и кофе. На обед навариваю себе гречи(400 грамм крупы) разделяю на 2 приема пищи ее.+ грудка либо сайра в консервах+черный хлебушек и овощи. На ужин рис+груждка либо сайра в консервах+хлеб. В перерывах приема пищи фрукты. Перед снов стараюсь закидываться творожком, но не всегда получается.Вообще стараюсь питаться так, чтобы не чувствовать чувство голода. Стал вникать в составы тех продуктов, что покупаю. Что стоит откорректировать в питании?

По режиму. Соблюдаю режим сна. Есть работа 1/3. На работе ночью сплю 5 часов. По выходу с суток отсыпаюсь часов 4-5 хватает чтобы чувствовать себя более менее бодрым.

Фото прилагается.

Блин, как много текста то получилось. Надеюсь не оставите без внимания)Постараюсь оперативно отвечать на все ваши вопросы, заранее спасибо, качата!

 

Aliester, зайди в тему "Бодибилдинг по-умному", только что отвечал. Единственно скажу по твоим фото могу сказать, что жим лежа не для твоей анатомии - тебе подойдет жим гантелей, жим в хаммере, хват уже или на уровне плеч, не широкий ТОЛЬКО. В той же теме есть более точные рекомендации. Бицепс у тебя удачный, плечи очень низко закреплены - шары будет тяжело накачать, налегай на плечи уже сейчас. По трицепсу - не скажу, не удачное фото. Из-за головы жать, подтягивания за голову - УБРАТЬ и ЗАБЫТЬ, будет травма и к бабке не ходи. Верх груди занимает очень мало по сравнению со всей площадью груди - удели ему тоже внимание, но не более 1/3.

 

Вот с этого места можно по-подробней?
Кому жим лежа подходит, кому нет? Как понять?

 

2 представителя, кому жим лежа не подходит и подходит идеально. Катлеру, чтобы напрячь грудные нужно вывести руки вперед или свести плечи, т.е. грудь у него вогнута вовнутрь - видишь? У Рони ситуация другая - напряженная грудь все равно остается дугой. Катлеру если и жать штангу, так в узкой амплитуде, но тогда растянуть-сократить грудь для него будет не очень удобно. Поэтому он жмет гантели и в хаммере. Если жать обычным хватом - то грудь будет сокращать в месте включения трицепсов, там доли секунды и есть отойти от мышц и посмотреть со стороны суставов, а именно суставной сумки - то обычный жим Катлеру будет очень сильно растягивать ее, поэтому он жмет в сокращенной амплитуде. И теперь посмотри как жмет Рони, Мартинеса может глянуть. У Хита строение груди Катлера, единственно что она у него уже - посмотри еще и его.

 

Интересно. Просто у меня форма груди как у Катлера и на жиме я чувствую грудь херово, тем более под углом всегда жал. Кучу техник перепробовал и всё как-то вяло. Кажется всегда что триц. работает больше или дельты.

 

Реж амплитуду, никогда не делай жим широким хватом (крестом), а то без плечей останешься. Угол между туловищем и плечевой костью не более 45, поэкспериментируй с положением лопаток (сократить максимально или же до ср уровня) или вообще перейди в хаммер. Набей там сиське а потом с большими грудными чувствовать их работу будет легче в обычных жимах

 

Лопатки ему сокращать нельзя - будет эффект Рони с пагубным влиянием на суставную сумку и минимумом работы для груди. Проще всего - лечь на пол, поставить руки как для жима, не думая о правильности крестом там или еще как - организм тебе покажет:
а) максимальную глубину опускания
б) то положение которое для него удобно
Это и переноси на тренинг.
С набитыми сиське или нет не будут чувствоваться грудные в обычном классическом жиме, только в его модификации, т.к. строение не то...

 

Вот вообще не растет, пробовал. В полную амплитуду только включается.

 

Простой пример - вытяни руки перед собой, сократив грудные (возьмись уже плеч), теперь разводи руки до положения как жмешь широким хватом, концентрируясь на груди - и смотри как уходит с нее нагрузка. Вуаля - вот тебе и польза жима лежа.

 

Да никак. Опытным путем. да и что значит-подходит? Жим грузит намного большее количество мышц, чем хаммер, например. И с точки зрения увеличения силовых параметров всего плечевого пояса он предпочтительнее. Другое дело, что билдеры жмут не как лифтеры, не гоняться за весом, не гнут мосты и количество повторений другое.

 

Мы рассматриваем жим лежа, как прицельное упражнение для большой грудной мышцы, а не для всех синергистов. Чтобы накачать грудь - на ум приходит новичкам только жим лежа, но для прокачки именно грудной он не всем подходит, что я и показал.

 

Лично я не чувствую грудные если не сократить лопатки. Все в дельты уходит. Это если про жим. Раньше не жал штангу, гантели, хаммер. Сейчас вернулся. Очучения только положительные

 

Посмотри на плечи Амазонки, т.е. на линию акромиона (косточка на плече). Если через точки акромиона провести прямую линию и она проходит по центру плечей - жим лежа для тебя, если уходит или выходит за линию грудных - совсем беда. У тебя, видимо, строение как у Амазонки.

 

Спасибо за совет, но я не совсем дурак, чтобы подобные вещи не пробовать. Я чувствую как грудные работают при подобных упражнениях, но когда беру большие веса на жиме, то нагрузка мне кажется, на грудные не максимально доступная.

 

Максимально доступной нагрузка будет только если грудь максимально сокращена. В жиме лежа ты ее сократить максимально не можешь, т.к. руки очень широко стоят. Ставь руки узко, т.е. уже плеч и будет другая картина.

 

Как показал? Лично не знаю никого, кто имел бы достойную массу грудных и не делал бы жим. И с приличным весом. Другое дело, что делается не только жим.
Лично делала вынужденный перерыв с жимом (травма). Никакой хаммер не дает такой нагрузки, как тяжелые жимы. Не говорю уже о падении силовых

 

Не жмут как лифтеры - потому что цель взять не максимальный вес, но то что за весом не гоняться - это неправда. Вес одно из необходимых условий для прогрессии нагрузок, имхо.
Спасибо что перечислили общеизвестные факты. Я не буду с ними спорить. Проблем в том, что тяжело найти хорошего тренера, действительно хорошего, который исходя из твоей генетики смог бы правильно направить в нужное направление в плане тренировок и техники выполнения.

 

У тебя же другая картина, тебе нужно растянуть грудь - широкий хват это дает сделать, в Хаммере ручки во время движения сближаются, т.е. для тебя нагрузка на грудь падает, т.к. грудь в менее выгодном положении (она сразу сокращена). Т.е. проекция совершенно разная. Для тебя жим лежа профит, хаммер - для меня.

 

А чем будет отличаться нагрузка в тренажаре, если там хороший вес, от нагрузки со свободными весами, за исключением того, что стабилизаторы не работают? Мне правда интересно. Я не в спор вступаю.
К стати, например я делал присед далеко за 100, по-моему 150х10 приседал, потом перешел на жим ногами, 300+ с чем-то, не помню с чем. И скажу,что разницы в росте мышц не заметил. (Это о сравнении тренажеров с свободными весами.)