Вопросы по упражнениям в домашних условиях

Дома, учитывая исходные данные, получится заниматься гимнастикой, не более того. Лично я слабо представляю, как человек, никогда не занимавшийся с железом, хоть сколько-нибудь заметно сможет нарастить массу, используя собственный вес и 10 кг гантели.

Ничего позорного и стрёмного в том, чтобы придти в зал, имея неважную физическую форму, я не вижу. Хотя для меня, помню, это тоже был сложный момент. Но занимаясь в зале, получаешь несравненно больше ништяков и результатов. Не буду перечислять всё, но основное - можно и технику подсмотреть, и упражнения какие-то тиснуть себе, и грамотные советы получить.

По программе: не вижу смысла тренировать бицепс/трицепс вообще пока. Спина-грудь-ноги. Бицепс/трицепс будут попутно работать, этого достаточно. Другой вопрос, что 20кг ни жимы, ни приседы нормально не сделать.И прогрессии нагрузок не получится.
По вопросам: чем шире постановка рук, тем больше включается грудь. Чем ближе локти к туловищу, тем больше включается трицепс. Для ног можно изображать присед с гантелями на плечах или что-то типа плие с гантелей, но опять же - слишком маленькие веса.

 

Шведская стенка есть?

 

В том чтобы начинать заниматся дома, ничего плохого не вижу. Про использование гантелей в качестве гантелей - забудь. Слишком уж мало 10 кг, а бицепс дрочить такой гантелей глупо. Используй гантели в качестве отягощение, если можешь легко подтянутся 12 раз - вешай отягощение. Занимайся на турнике пока, но я считаю что нужны еще брусья + отжимания в упоре лежа и в стойке на руках.

Что касается отжиманий с максимальной нагрузкой для грудных мышц, тут самое главное чтобы была максимальная ампилитуда, чтобы мышцы растягивались. Самый лучший вариант: ноги ставишь либо на стул, либо на диван, берешь еще 2 стула и ставишь на них руки, то есть между стульями получается промежуток и опускаешеся грудью до максимума. (Ширина постановки рук должна быть максимальной).


Для ног тут конечно гораздо сложнее, без приседаний со штангой сделать ноги практически не реально. Могу посоветовать только приседания на одной ноге.



Больших обьемов не жди, но сделать ноги чуть посильнее, укрепить связки вполне реально. Что собственно тебе и нужно на самом начальном этапе.


Еще попробуй вот это упражнение на трицепс, без доп.отягощения оно мало эффективно если твой собственный вес не под сотку, поэтому клади на ноги гантель.

 

подтягивания на турнике при твоем весе, с двумя гантельками по 10 кг (в сумме 20 кг) - равны тяге штанги в наклоне весом ~85кг
отжимания от пола с этими же гантельками за спиной - заменяют жим штанги лежа весом 60 кг

 

спорим ты 8-10 раз не подтянешься в 3 подходах с этими двумя гантельками )))?

 

будешь дома заниматься - подтягивание, отжимание и присед с 20 кг гирями

потом штангу купишь)

Покупаешь Z гриф - он дешевый и маленький - компактный
блины 20х2, 15х2, 5х2,2.5х2,1.25х4, потом докупаешь еще 20х2

и делаешь дома
1) становую
2) присед
3) армейский жим
4) тягу штанги к груди в наклоне
5) жим лежа

и будешь как Катлет)

вот дарю программу занятий даже:

пн)
становая
тяга в наклоне к груди

ср)
суперприседания

пт)
жим лежа
армейский жим

и через 6-7 лет как тебя увидят - решат что ты высечен из камня))

 

тоже когда-то начинал заниматься дома - когда был 180\60, потом понял, то все это хуета и пошел в зал. по поводу домашнего кача особых иллюзий бы не питал.
иди в зал, через месц уже будешь там всех знать.

 

Неа.

Спасибо за ответы, парни. В общем че получается:
-Перейти с обычных отжиманий на отжимания с максимальной амплитудой + утомив грудные, добивать их жимом гантелями на грудь.
-Побольше налегать на турник, добавить отягощение когда будет легко выполнять 12 раз (широким хватом мне кстати довольно сложно подтягиваться, 4-5 наверно только делаю, никогда спину не качал).
-Подзабить на бицепс т.к. нет нужных снарядов.
-Добавить приседания на одной ноге.
-Нагрузку на плечи начинать с разводок, добивать жимом.
-С трицепсами пока все оставить как есть, то есть французский жим двумя руками, стремиться к тому чтобы делать одной рукой (я пока не могу )
-Подумать над тем чтобы быстрее пойти в зал.

Еще такой вопрос есть про отдых между подходами:
Я тут нарыл что если упор делается на наращивание массы, то сам процесс выполнения упражнения нужно растягивать, а отдых между подходами наоборот делать коротким (меньше 1 минуты). Это верно?

 

Не вздумай вообще делать французский жим. У тебя связки ни к черту, не говоря уже о суставах. Дома ты можешь отжиматься/качать пресс/приседать в качестве общей физ подготовки. Но советую тебе побороть свои комплексы и страхи (не маленький уже ведь) и идти в зал. А там - даже и не заметишь, как вольешься. Не теряй время!

 

Тут по поводу ОФП, Бадюк грамотно рассказывает и показывает:

 

Иди в зал, все там похуй на тебя, даже не по смотрят в твою сторону, и возраст стесняться не позволяет. Просто ходить в падлу, вот и отмазываешь себя, придумал оправдание и самовнушил. Я привел в зал в этом году друга как ты, ему похуй.

 

Подтягивания и тяга в наклоне работают совершенно по-разному. Подтягивание растит широчайшие в ширину, при этом очень здорово задействуются круглые, тяга - в толщину, круглые практически не работают. Сравнивать бессмысленно.

А есть на чём делать жим с нормальной амплитудой?

К спине я бы добавил тягу гантели к поясу. 10кг на первое время как раз хватит.

Это не будет набор массы, это будет физкультура.

Никогда не начинают с изолированных упражнений. Т.е. сначала естественно жимы.

В целом же тебе нужно понять, что первые 1-2-3-4-как повезёт месяцев ты будешь качать не массу, а нейро-мышечные связи, выносливость и технику.

 

Не теряй время. Пиздуй в зал. Если ты действительно настроен серьёзно заниматься (растить массу, силовые) все твои домашние заготовки особой роли не сыграют.