Болят плечи. Что делать? Ч.1.

А чего мы чаще всего травмируем, господа культуристы-штангисты-борцы? Плечи! У плечевого сустава самый большой диапазон движений во всем организме, но из-за этого он еще и самый нестабильный. Начинается все с мягкой, терпимой боли. Мы просто убираем часть упражнений или заменяем их, и некоторое время все хорошо. Но в сложной системе мышц, отвечающих за движение и стабилизацию плеча, развивается дисбаланс, что чревато более серьезными травмами. 70% людей - даже не спортсменов - имеют проблемы с плечевым суставом.

На травмы плеч приходится 36% всех травм, получаемых при тренинге с отягощениями. Основная проблема при этом, что внутреннюю ротацию осуществляют многочисленные мощные, крупные мышцы - широчайшие, большая круглая, подлопаточная, большая грудная мышцы, а внешнюю - подостная и малая круглая. Кроме того, диапазон движений в плече расширяет изменение направления лопатки при её круговом движении относительно грудной клетки - при этом меняется ориентация суставной впадины. В наружной ротации лопатки участвуют ромбовидная и трапециаевидная мышца, во внутренней - передняя зубчатая и малая грудная.

Если все эти мышцы не работают вместе, а точнее, часть из них развита слабее, происходит дисбаланс. Чаще всего сокращается расстояние между плечевой костью и акромионом, а там проходят многие сухожилия. В суженном пространстве они воспаляются, а со временем могут повредиться вплоть до разрыва. Воспаляются также поверхности и структуры сустава.

Вам грозят травмы плеча, если у вас:

• нестабильность передней части плеча, ограниченная подвижность при внутреннем вращении и жесткость задней части плеча,
• чрезмерная мобильность при внешней ротации,
• внутренние ротаторы сильнее внешних,
• слабый низ трапеций, обычно в сочетании с более активным и жестким верхом,
• плохая проприоцепция (ощущение положения частей тела друг относительно друга).

Передняя нестабильность плеча, ограничение внутренней ротации, жесткость задней части плеча

Как выявить? Проделайте следующий тест: и.п - встаньте или сядьте, согнутуя руку отведите в соторону, при этом локоть на высоте плеча, запястье впереди локтя, опущено вниз. Отведите запястье назад настолько, насколько это возможно, чтобы при этом локоть оставался строго напротив плеча. Повторите с другой рукой. Запястья должны передвигаться дальше плоскости плеча без боли и дискомфорта. Если вы не можете их отвести назад, это повод задуматься.

Что делать? Нужно улучшить гибкость задней части плеча.

Упражнение 1.


Упражнение 2.

Упражнение 3.


Упражнение 4.

Упражнение 5.
Односторонние жимы и тяги (работает каждое плечо по очереди)

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Чрезмерная подвижность при внешней ротации

Такая проблема встречается редко и в основном у тех, чей спорт включает в себя броски над головой, например, подающие в бейсболе.

Что делать? Развивать подвижность при внутреннем вращении - упражнения 1 и 2 из предыдущего списка.

Внутренние ротаторы сильнее внешних

Это одна из самых часто встречающихся ситуаций, приводящих к нестабильности плечевого сустава, зажиму сухожилий, тенденитам и даже разрывам.

Что делать? Укреплять малую круглую и подостную мышцы.

Упражнение 1.


Упражнение 2.

Упражнение 3.


Упражнение 4.
Подъем на руках из положения сидя


Упражнение 5.
Ходьба на руках с роликом


Упражнение 6.
Отжимания для лопаток

Упражнение 7.
Перевернутые отжимания

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Продолжение - во второй части.